El ejercicio es una parte esencial de una dieta saludable, que desea obtener los mejores resultados por el deporte, realmente tiene que entender sobre el movimiento de los cuatro puntos de conocimiento, que le ayudará a ser más eficaz y organización razonable de ejercicio, por lo que la pérdida de peso también se ha mejorado en gran medida.
La primera parte: sobre la pérdida de grasa
El ejercicio se puede dividir en dos categorías, aeróbico y anaeróbico. El llamado ejercicio aeróbico es en realidad una cosa muy compleja. Aerobic'm no decir que tiene que respirar el aire que se llama aeróbica, anaeróbica llamada respiración a pesar de que es la imagen pero no el !! el llamado ejercicio aeróbico se refiere a la energía y reacciona con el oxígeno en el cuerpo para liberar elementos de energía de trifosfato de adenosina (ATP) movimiento, mientras que el ejercicio anaeróbico se refiere a material de la energía del cuerpo no reacciona con el oxígeno Lanzamiento directo del proceso ATP.
Entonces, el llamado aeróbico se refiere a un ejercicio más largo y menos intenso, mientras que el anaeróbico se refiere a un período de tiempo muy corto, un ejercicio extremadamente intenso. Pero creo que en el interno anaeróbico también se necesita una subdivisión. Uno es Las extremidades inferiores anaeróbicas, específicamente se refiere a la carrera rápida, por ejemplo, sprint de 100 metros. La otra se llama ejercicio de resistencia, específicamente se refiere a los ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas, ejercicios de equipo, etc.
Entonces, ¿qué es lo más necesario para una persona que quiere perder peso? De acuerdo con el principio de equilibrio calórico que mencionamos anteriormente, la respuesta es aumentar el consumo de energía. Cabe señalar que el gasto calórico incluye no solo ejercicio aeróbico sino también Incluyendo la aceleración de la propia generación del cuerpo para aumentar el gasto de calorías, pero debido a que el metabolismo es más difícil de controlar, el entrenamiento de calorías se debe utilizar para aumentar el gasto de calorías y los ejercicios aeróbicos deben tomar más de una cierta cantidad de tiempo.
Problema de tiempo
En primer lugar, este ejercicio aeróbico debe durar más de 30-45 minutos. ¿Por qué? Como hemos dicho antes, el cuerpo en sí mismo contiene 300-500 kcal de almacenamiento temporal de sustancias energéticas: glucógeno. La imagen de que estos glucógeno Al igual que el agua, la grasa es como el aceite, desenchufa el tapón y comienza a ventilar la piscina, primero debemos hacer que el haz básico de agua comience a flotar en el agua sobre el aceite.
En otras palabras, tarda entre 30 y 45 minutos en terminar las 300-500 kcal, lo que no puede ser una cifra exacta, después de todo, la diferencia es muy grande.
Entonces, ¿qué tipo de entrenamiento aeróbico eficaz? La respuesta es qué tipo de cardio son eficaces, siempre y cuando se cumplan. No educado puede decir, todos los días no es una persona ordinaria puede hacer. Así que usted debe tener un método y una fuerte creencia aquí de acuerdo con su propia experiencia de que hablar, aunque hay varios deportes que es perder peso empujará cada micro-Bo, pero no es realista.
En primer lugar, debemos enfrentar el hecho de que vivir en el siglo XXI significa que no todos pueden hacer una cosa con toda sinceridad porque es demasiado aburrida. Pocas personas hacen lo mismo en 45 minutos y deben hacerlo al mismo tiempo. Qué hacer, qué escuchar, qué mirar, lo que significa que esto y sus formas efectivas de natación se descartan porque no se puede nadar mientras se escucha música. Jugar al tenis tampoco es confiable, y porque casi Puede haber golfistas que lo acompañen todos los días.
Entonces, si realmente quiere bajar de peso, de hecho, volver a lo básico, correr es lo más realista al aire libre es bueno, solo considere la calidad del aire de la ciudad, o elija la barra interior, y ahora la cinta no cuesta mucho dinero, o busque un gimnasio, no No, cinta de correr siempre.
Bueno, 45 minutos para completar, ¿puede terminar? La respuesta es no ... Nunca he dicho que la pérdida de peso sea una cuestión simple, 45 minutos solo para mantener el cuerpo.
Para la dieta normal, el final de esta parte de la energía, básicamente, el cuerpo para equilibrar. Quiero perder peso, debe superar esta cifra, específicamente cuánto, mi consejo es de al menos 10.000 pasos o 8.2 km por día.
Hice la prueba, para una persona que se sienta en la oficina, si no hacer ejercicio todos los días, el número de efectivos pasos 4.000 pasos, por lo que con el fin de bajar de peso, debe agregar 6.000 pasos. Y esta parte tiene que ejecutar fuera de tiempo a las necesidades específicas de más de 1 hora. No ha escuchado mal, 1 hora, no hay ningún atajo en absoluto.
El segundo punto: el problema de intensidad
Sí, ir a la velocidad normal para mantenerse en forma es eficaz, pero es inútil para la pérdida de peso, por no decir completamente inútil, pero se necesita más un paso unos cuantos más (tres veces) con el fin de lograr el efecto deseado. Y cada día El tiempo es limitado, pocas personas pueden tener más de dos horas para hacer ejercicio, a menos que usted sea una estrella de cine con una dieta especial, o no puede insistir por cuánto tiempo.
Entonces, tienes que correr, pero la velocidad de ejecución es tan rápida. Aquí es difícil explicar las figuras específicas, después de todo, cada persona tiene habilidades diferentes. Aquí presentas una teoría simple pero muy encubridora que necesitas para ir a 'Jiao. Grado de asma. Jiaochuan significa que su frecuencia cardíaca alcanza aproximadamente el 70% de la frecuencia cardíaca máxima, el cuerpo comenzó a sudar, respirando relativamente rápido, pero no sin aliento. El rango de frecuencia cardíaca es el entrenamiento aeróbico, especialmente el ejercicio de pérdida de peso. El mejor rango de frecuencia cardíaca, puede consumir calorías en gran medida.
Y debido a que el ritmo no es particularmente rápido, ninguna pantorrilla de fuerza muscular significativa exageró, incluso si los músculos de la pantorrilla de larga duración no se desarrollarán.
El tercer punto: cuestiones que requieren atención
Correr o caminar? Para las mujeres, la mejor forma de ejercicio es la capacidad atlética '' la velocidad de desplazamiento de las mujeres es limitada, a largo plazo puede causar más daño a la rodilla y de los tejidos blandos, y el aterrizaje durante la ejecución de ese momento, de hecho, los componentes es importante, especialmente para personas de peso relativamente pesadas. caminar a la velocidad más rápida para caminar, fundamentalmente, que está en el funcionamiento, pero eliminando la parte en la gestión de salto, pero todavía tienen el grado de control en la medida que 'apos Jiaochuan.
Problemas con el equipo. Necesitará un par de mejores zapatos para correr. Aquí el zapato está lo suficientemente acolchado para proteger la rodilla y el tejido blando. Lo mejor es un podómetro completo, algo muy efectivo, todos los días hay un número de referencia para hacer ejercicio, todo Es fácil y el podómetro es una muy buena herramienta de motivación. Si desea correr al aire libre, prepare un juego de audífonos confiables, teléfonos móviles recargables y descargue un buen libro de historias de audio.
Problemas comunes de la plataforma de crecimiento muscular y pérdida de peso
Esta parte de usted no puede ver, incluso si no quiere aumentar el músculo, solo quiere perder peso, porque todos aquellos que solo quieren perder grasa obtienen un pequeño resultado poco después de que se encuentren en el llamado período de plataforma, ya no pesan más Reduzca o reduzca la velocidad muy lentamente, pierda la confianza y la motivación para perder peso, comenzó a recuperarse, y la solución es aumentar los músculos.
Aquí hay que hablar de por qué existe una meseta, sólo entienden esta razón, con el fin de ayudar a resolver este problema. Si se tiene en cuenta sólo el calor del cuerpo ilusorio, a continuación, aplicar un término de la teoría de control, el cuerpo humano es un típico 'con los comentarios de sistema estable 'de alimentos a través del aparato digestivo se convirtió en la ingesta de calorías, lo que resulta en el movimiento del consumo de calor, la diferencia entre los dos va a cambiar el peso, pero tener en cuenta que el peso afectará el consumo de calorías.
Tomemos un ejemplo para ilustrar que cuando A comenzó a perder peso, pesaba 150 libras y la ingesta de calorías era de 1600 calorías por día, y durante 1 hora por día, para un peso corporal de 150 libras, 35% de músculo y 25% de grasa. , Consumo diario de 2000 kcal, la diferencia de 400 kcal.Insista a diario, pronto perdió 10 libras de peso, luego suponga que no tenía demasiados ejercicios musculares, debido a la pérdida de peso, la misma intensidad diaria de ejercicio, el consumo de calorías reducido a 1600 calorías, diferencia de calorías de 0, sin cambio en el peso corporal, alcanzando el punto de equilibrio térmico, entonces el tamaño corporal de A permanecerá allí, en el llamado período de plataforma. Este es el llamado "sistema de auto-estabilización con retroalimentación".
Lo mismo se puede utilizar en la dieta pura, la pérdida de peso después de un cierto número de calorías para llegar a un mal equilibrio, pérdida de peso ha terminado. Y una vez que la dieta de recuperación, recuperación rápida, por lo que la cantidad de luz no es suficiente para ser un cambio cualitativo.
Este tiempo pensar para perder peso que el original es tan simple. Cuando el caso ya no es posible reducir el consumo de calorías, con el fin de mantener la diferencia, sólo puede aumentar el consumo de energía, pero también sabemos que la actividad física se limita después de todo.
¿Cómo romper a través de la meseta continúan perdiendo peso / aptitud que? Método sólo aumentan la proporción de músculo, porque, como se mencionó anteriormente, el tejido muscular es el cuerpo más grande consumidor de energía. El aumento de la proporción de músculo para garantizar un mayor consumo de calorías, por lo que la diferencia de calor valor es negativo.
Así que esta vez necesitas ejercicios de resistencia ahora en la red de varios ejercicios de resistencia para agrandar, tablón ah, piernas de tijeras ah, press de banca, etc., personalmente me siento muy bien, pero necesito explicar que esa es la mejor práctica de uniforme corporal, no practicas los músculos de los niños.
Para una micro-grasa, el primer paso es para reducir el peso corporal (a base de grasa), entonces entrar en la segunda meseta de paso, después de lo cual ya no es su objetivo principal es reducir el peso corporal, sino más bien para aumentar la proporción de músculo, reduciendo proporción de grasa. personalmente la experiencia, el primer paso requiere sólo tres o cuatro meses, mientras que el segundo paso es probable que sea de seis meses o incluso un año, y en el proceso, su entrenamiento se convertirá en un hábito, el hábito poco a poco se convertirá en parte de una vida saludable.
La cuestión de los ejercicios abdominales parciales, etc.
En primer lugar, los músculos abdominales. El abdomen es el lugar más fácil para acumular grasa. El llamado vientre de cerveza, la boya de vida son cosas mortales, pero ¿cómo deshacerse de estas cosas? Hay dos conceptos erróneos comunes.
En primer lugar, de hecho, todo el mundo tiene músculos abdominales, pero la cuestión del subdesarrollo. Para el 95% de las personas, no tienes músculos abdominales, porque demasiada grasa abdominal, no ejercicios abdominales. Necesito, pero todavía no, en otras palabras, en esta etapa simplemente no mereces seguir el ejercicio de resistencia abdominal, pero debes practicar la grasa aeróbica, la superficie muscular de la capa de grasa eliminada por primera vez .
En segundo lugar, supongamos que ha ido más allá de la parte baja en grasa de los músculos abdominales en la parte de entrenamiento, muchas personas utilizarán automáticamente abdominales. Esta acción somos una pequeña clase de gimnasia de la escuela, pero también un tiempo cuando se trata de abs practicar primero piensa momento de la acción. oímos que desde una edad temprana es la mejor manera de ejercer el poder de la cintura, las manos sobre la cabeza, los pies presionados contra un codo duro tocar la rodilla, y fue una, si digo los deportes nacionales de la escuela primaria El profesor puso todo el concepto mal, ¿lo crees?
De hecho, el propio movimiento es correcto o incorrecto, pero esta acción no es la cintura de entrenamiento de fuerza, que se practica sobre todo la espalda, las nalgas y los muslos. Sólo al principio no dio marcha atrás fuera de la tierra, esta acción se practica la cintura.
Antes que nada, tenemos que entender que la pérdida de peso del cuerpo es principalmente el proceso de balance de calorías, cuanto menos calor hay en el cuerpo, más calorías se consumen, más rápida es la pérdida de peso.
Para reducir el problema del calor en el cuerpo, lo más importante es 'el azúcar llena de corte, más sopa de agua' seis palabras, totalmente cortó el exceso de consumo de azúcar y se negó resueltamente cola helado batido de alimentos ricos en azúcar, beber mucha agua, más sopa , Reduzca la ingesta de alimentos básicos refinados.
Para un mayor gasto de calorías, es necesario garantizar un ejercicio aeróbico adecuado, al menos garantizar que el consumo de cada día para comer esa parte del glucógeno. En los primeros meses para perder peso y grasa para bajar, inevitablemente se encontrará con la plataforma , Esta vez para comenzar a fortalecer los ejercicios de resistencia muscular para consolidar el éxito de esta parte de las seis palabras principales es 'primer aeróbico, más resistencia'.
Nuestro objetivo final no es solo reducir el peso, sino ajustar la proporción de grasa corporal y la relación muscular, y solo ese cambio cualitativo para mantener los resultados de pérdida de peso logrados a largo plazo, siempre mantendrá una vida sana y delgada.
Bríndele bienestar: venga y vea cómo debe perder peso.
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