O exercício é uma parte essencial da perda de peso saudável, você deseja obter os melhores resultados através do exercício, você realmente precisa primeiro entender os quatro pontos sobre o conhecimento esportivo, ajudá-lo a arranjos mais razoáveis e efetivos para o exercício, de modo que a perda de peso também é bastante aprimorada.
A primeira parte: sobre perda de gordura
O exercício pode ser amplamente dividido em duas categorias, aeróbica e anaeróbica. O chamado exercício aeróbico é realmente uma coisa muito complicada. O significado de aeróbico não significa que você ainda está sem fôlego, chamado aeróbico, sem respiração, chamado anaeróbico Embora seja a imagem, mas não! O chamado exercício aeróbico refere-se à reação de energia e oxigênio do corpo para liberar o elemento de energia do movimento de trifosfato de adenosina (ATP). E o exercício anaeróbico refere-se a substâncias energéticas do corpo que não reagem com oxigênio e Liberação direta do processo ATP.
Assim, a chamada aeróbica refere-se a um exercício mais longo e menos intenso, enquanto anaeróbico se refere a um período de tempo muito curto, exercício extremamente intenso. Mas eu acho que no interno anaeróbio também precisa de alguma subdivisão. Um é Os membros inferiores anaeróbicos, especificamente refere-se à corrida rápida, por exemplo, o sprint de 100 metros. O outro é chamado de exercício de resistência, refere-se especificamente aos exercícios de força, como levantamento de pesos, exercícios de equipamentos e assim por diante.
Então, o que é mais necessário para uma pessoa que quer perder peso? De acordo com o princípio do equilíbrio calórico que mencionamos anteriormente, a resposta é aumentar o consumo de energia. Deve notar-se que a despesa calórica inclui não apenas exercícios aeróbicos, mas também Incluindo acelerar a geração do corpo para aumentar o gasto de calorias, mas como o metabolismo é mais difícil de controlar, o treinamento de calorias deve ser usado para aumentar a despesa calórica e os exercícios aeróbicos devem levar mais de uma certa quantidade de tempo.
Problema de tempo
Em primeiro lugar, esse exercício aeróbio deve ser mais de 30-45 minutos. Por que? Como dissemos antes, o próprio corpo contém 300-500 kcal de armazenamento temporário de substâncias energéticas - o glicogênio. A imagem que esses glicogênio Como a água, a gordura é como o óleo, desconecte o plugue começou a desabafar a piscina, primeiro devemos usar o feixe de água básico para começar a flutuar na água no óleo.
Em outras palavras, leva 30-45 minutos para que os 300-500 kcal terminem, o que não pode ser uma figura exata, afinal, a diferença é muito grande.
Então, qual o tipo de treinamento aeróbico é efetivo? A resposta é que tipo de aeróbica são eficazes, desde que você insista. A menos que diga, todos os dias para insistir que não a pessoa média pode fazer. Assim, você precisa ter um conjunto de métodos e fortes crenças Aqui para dizer de acordo com sua própria experiência, existem vários tipos de exercício, embora seja necessário perder peso em microblog, mas não realista.
Em primeiro lugar, temos que enfrentar o fato de que viver no século 21 significa que todos não podem fazer uma coisa com toda sinceridade porque é muito chato. Poucas pessoas fazem o mesmo em 45 minutos e devem ao mesmo tempo O que fazer, o que ouvir, o que procurar, o que significa que este e seus modos efetivos de natação são descartados porque você não pode nadar enquanto ouve música. Jogar tênis também não é confiável e porque quase Pode haver golfistas para acompanhá-lo todos os dias.
Então, se você realmente quer perder peso, de fato, de volta ao básico, correr é a corrida ao ar livre mais realista é bom, apenas considere a qualidade do ar da cidade, ou escolha a barra interna, e agora a esteira não é muito dinheiro, ou encontre uma academia, não Não, treadmill sempre.
Bem, 45 minutos para completar, você pode terminar? A resposta é não ... Eu nunca disse que a perda de peso é uma questão simples, 45 minutos apenas para manter o corpo.
Para a dieta normal, o fim desta parte da energia, basicamente o corpo para equilibrar. Quero perder peso, você deve exceder esse valor, especificamente quanto, meu conselho é de pelo menos 10.000 passos ou 8,2 km por dia.
Eu fiz testes, para uma pessoa sentada no escritório, se você não faz exercício todos os dias, manda passos efetivos de 4000, então, para perder peso, você deve aumentar 6000 passos, e você precisa ficar sem esta parte, as necessidades específicas de tempo são mais do que 1 hora. Você não ouviu errado, 1 hora, não há atalho.
O segundo ponto: o problema de intensidade
Sim, a velocidade normal é boa para se manter em forma, mas é inútil para a perda de peso, não apenas inútil, é apenas que você precisa de mais e mais etapas (3x) para obter resultados. E todos os dias nós Do tempo é limitado, poucas pessoas podem apresentar mais de duas horas para o exercício, a menos que você seja uma estrela de cinema com uma dieta especial, ou você não pode insistir por quanto tempo.
Então, você tem que correr, mas a velocidade de correr o quão rápido? Aqui é difícil explicar as figuras específicas, afinal, cada pessoa tem habilidades diferentes. Aqui apresentou uma teoria simples mas muito encoberta que você precisa ir para 'Jiao Grau de asma. "Jiaochuan" significa que sua freqüência cardíaca atinge cerca de 70% da freqüência cardíaca máxima, o corpo começou a suar, respirando relativamente rápido, mas sem respiração. A faixa de freqüência cardíaca é treinamento aeróbico, especialmente exercício de perda de peso A melhor taxa de freqüência cardíaca, pode consumir calorias.
E porque o ritmo não é particularmente rápido, não é exagerada a musculatura significativa do bezerro, mesmo que os músculos de bezerro de longa duração não sejam desenvolvidos.
O terceiro ponto: questões que precisam de atenção
A melhor forma de exercício para as mulheres é a "caminhada rápida". A habilidade atlética feminina é limitada, a corrida prolongada pode causar maiores danos nos joelhos e nos tecidos moles e no desembarque em tempo de corrida que, de fato, o peso É pesado, especialmente para pessoas mais pesadas, andando a uma velocidade de caminhada mais rápida, fundamentalmente falando, você está correndo, mas eliminando o jerkiness de correr e o grau que você tem para controlar Para o nível 'Jiaochuan'.
Problemas de equipamento. Você precisa de um par de melhores sapatos de corrida. Aqui, o sapato é amortecido o suficiente para proteger o joelho e os tecidos macios. É o melhor para um podômetro inteiro, uma coisa muito eficaz, todos os dias há um número de referência para o exercício, tudo É fácil e o pedômetro é uma ferramenta de motivação muito boa. Se você quer correr ao ar livre, prepare um conjunto de fones de ouvido confiáveis, telefones celulares recarregáveis e baixe um bom livro de histórias de áudio.
Problemas comuns de crescimento muscular e plataforma de perda de peso
Esta parte de você não pode ver, mesmo que você não queira aumentar o músculo, só quer perder peso também deve ser visto porque todos aqueles que querem perder pessoas gordas obtêm um pouco de resultado logo após se encontrarem no chamado período da plataforma, o peso não é mais Reduzir ou abrandar muito devagar, você perde perda de peso confiança e motivação, começou a rebote e a solução é aumentar o músculo.
É necessário falar sobre por que existe um período de plataforma e só entender o motivo, para ajudá-lo a resolver este problema. Se considerar apenas a ilusão de calor do corpo humano, a aplicação de uma teoria de termos de controle, o corpo humano é um típico com feedback de Estabilize o sistema. "A digestão dos alimentos torna-se a ingestão calórica, o exercício causa o consumo de calor, a diferença entre os dois irá mudar o peso, mas precisa estar ciente de que o peso também afetará o consumo de calorias.
Vamos dar um exemplo para ilustrar que, quando A começou a perder peso, ele pesava 150 libras e a ingestão de calorias era de 1600 calorias por dia e durante 1 hora por dia, com peso corporal de 150 libras, 35% de músculo e 25% de gordura, Consumo diário de 2000 kcal, a diferença de 400 kcal.Insist em uma base diária, logo perdeu 10 libras de peso, e então assumiu que ele não teve muitos exercícios musculares, devido à perda de peso, a mesma intensidade de exercício diária, o consumo de calorias reduzido a 1600 calorias, diferença de calorias de 0, sem alteração no peso corporal, atingindo o ponto de equilíbrio de calor, então o tamanho do corpo de A permanecerá lá, no chamado período da plataforma. Este é o chamado "sistema de auto-estabilização com feedback".
O mesmo princípio também pode ser usado na dieta pura para perder peso, um certo número de perda de peso, o equilíbrio de calorias para conseguir, perder peso já acabou, mas uma vez que a dieta, rebote rapidamente, então a quantidade de luz não é mudança, você deve mudar.
Neste momento, perder peso não é tão simples como o original quando a ingestão de calorias não pode ser reduzida, para manter a diferença, só pode aumentar o consumo de energia, e também sabemos que a quantidade de exercício é limitada, afinal.
Como o método só aumenta a proporção de músculo, porque, como mencionado anteriormente, o músculo é o tecido mais consumidor de energia do corpo para aumentar a proporção de músculo para garantir um maior consumo de calor, de modo que a diferença de calor Valor negativo.
Então, desta vez, você precisa de exercícios de resistência agora na rede de vários exercícios de resistência para ampliar, adição de prancha, pernas de tesoura ah, supino, etc., se sentem muito bem, mas é preciso explicar que é a melhor prática de uniforme do corpo, não pratique um Músculos infantis.
Para uma classe média e gorda, o primeiro passo é perder peso (baseado em gordura) e, em seguida, entrar na segunda fase da plataforma, após o qual seu objetivo primário não é mais perder peso, mas aumentar a proporção de músculo para reduzir A proporção de gordura na experiência pessoal, o primeiro passo leva apenas 3 a 4 meses, enquanto o segundo passo pode ser de 6 meses ou mesmo um ano, e no processo, seu exercício se tornará um hábito, E os hábitos tornam-se lentamente parte de uma vida saudável.
Exercícios abdominais e outros locais sobre o problema
Em primeiro lugar, os músculos abdominais. O abdome é o lugar mais fácil para se acumular gordura. A barriga de cerveja, a bóia de vida são uma coisa mortal, mas como se livrar dessas coisas. Existem dois equívocos comuns.
Em primeiro lugar, de fato, todos têm músculos abdominais, mas a questão do subdesenvolvimento. Para 95% das pessoas, você não possui músculos abdominais, porque muita gordura abdominal, não exercícios abdominais. Preciso, mas ainda não, em outras palavras, nesta fase você simplesmente não merece seguir o exercício de resistência abdominal, mas deve praticar gordura aeróbica, a superfície muscular da camada de gordura primeiro removida .
Em segundo lugar, suponha que você tenha ultrapassado a parte da redução da gordura na parte dos músculos do abdômen, e muitas pessoas usarão automaticamente abdominais. Esta ação, aprendemos com uma pequena educação física, mas também cada vez que se trata de músculos abdominais Pratique a primeira vez que pensemos na ação. Ouvimos desde a infância que esta é a melhor maneira de praticar a força da cintura, pressionar a cabeça e o pé na mão, um cotovelo difícil tocar o joelho, o que é um, se eu disser que os esportes nacionais da escola primária O professor colocou todo o conceito errado, você acredita?
Na verdade, o movimento em si não é certo ou errado, mas essa ação não é a força da cintura, principalmente a prática de costas, nádegas e coxas apenas no começo das costas não deixaram o chão, esta ação é prática de cintura.
Em primeiro lugar, temos que entender a perda de peso do corpo é principalmente o processo de equilíbrio calórico, menos calor no corpo, mais calorias consumidas, a perda de peso mais rápida.
Para reduzir o calor no corpo, o mais importante é o "açúcar quebrado, sopa de água" de 6 palavras, uma redução abrangente do excesso de açúcar e recusou-se firmemente ao sorvete de leite Cola e outros alimentos com alto teor de açúcar, bebe bastante água e beba mais sopa Reduzir a ingestão de alimentos básicos refinados.
Para o aumento da despesa calórica, você precisa garantir um exercício aeróbico adequado, pelo menos, garantir que o consumo de cada dia para comer essa parte do glicogênio. Nos primeiros meses para perder peso e gordura para descer, inevitavelmente encontrará plataforma Este tempo para começar a fortalecer os exercícios de resistência muscular para consolidar o sucesso desta parte das seis palavras principais é "primeiro aeróbico, mais resistência".
Nosso objetivo final não é apenas reduzir o peso, mas ajustar a proporção de gordura do corpo e a relação muscular, e apenas uma mudança qualitativa desse tipo para manter resultados de perda de peso alcançados a longo prazo, sempre mantêm uma vida saudável e saudável, corpo e corpo.
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