Übung ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung, die Sie wollen die besten Ergebnisse durch den Sport zu bekommen, muss wirklich über die Bewegung der vier Punkte des Wissens verstehen, es wird Sie effektiver und angemessene Vorkehrungen für die Ausübung helfen, so dass Gewichtsverlust auch stark verbessert.
Teil I: über Fett zu verbrennen
Körperliche Bewegung kann in zwei Kategorien unterteilt werden, aerober und anaerober. Die so genannte aerobe Übung ist eigentlich eine sehr komplexe Sache. Aerobic'm nicht sagen Sie, die Luft atmen wird aerob genannt, anaerob genannt Atem Obwohl es das Bild ist, aber nicht die !! die sogenannte aerobe Übung bezieht sich auf die Energie und reagiert mit Sauerstoff in dem Körperenergie-Elemente von Adenosintriphosphat (ATP) Bewegung freizugeben, während anaerobe Übung wird die Energie des Körpers Material bezieht sich nicht mit Sauerstoff reagieren, sofortige Freilassung Prozess der ATP.
So bezieht sich das sogenannte Aerobic auf ein längeres, weniger intensives Training, während sich anaerobes auf eine sehr kurze Zeit extrem intensives Training bezieht. Aber ich denke in dem anaeroben Inneren brauchen auch einige Unterteilungen Anaerobe untere Gliedmaßen, bezieht sich insbesondere auf den schnellen Lauf, zum Beispiel 100-Meter-Sprint. Der andere heißt Widerstand Übung, bezieht sich insbesondere auf die Kraftübungen, wie Gewichte heben, Ausrüstung Übungen und so weiter.
Also, was ist am meisten für eine Person, die Gewicht verlieren will? Nach dem Prinzip der Kalorienbilanz, die wir bereits erwähnt haben, ist die Antwort, um den Energieverbrauch zu erhöhen.Es sollte beachtet werden, dass der Kalorienverbrauch nicht nur Aerobic-Übungen umfasst aber auch Einschließlich Beschleunigung der körpereigenen Generation, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen, aber weil der Stoffwechsel schwieriger zu kontrollieren ist, muss Kalorientraining verwendet werden, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen und Aerobic-Übungen müssen mehr als eine gewisse Zeit dauern.
Zeitproblem
Zuallererst, diese aerobe Übung muss mehr als 30-45 Minuten.Warum? Weil wir schon gesagt haben, enthält der Körper selbst 300-500 kcal der vorübergehenden Speicherung von Energie Substanzen - Glykogen.Das Bild, dass diese Glykogen Wie Wasser, Fett ist wie Öl, ziehen Sie den Stecker aus, um den Pool zu entlüften, müssen wir zuerst den grundlegenden Wasserstrahl, um zu beginnen, im Wasser auf dem Öl zu schwimmen.
Mit anderen Worten, es dauert 30-45 Minuten, bis die 300-500 kcal fertig sind, was keine exakte Zahl sein kann, denn der Unterschied ist sehr groß.
Also, welche Art von Aerobic-Training ist effektiv? Die Antwort ist, welche Art von Aerobic wirksam sind, solange Sie darauf bestehen.Es ist selbstverständlich, jeden Tag darauf bestehen, dass nicht die durchschnittliche Person tun kann.So müssen Sie eine Reihe von Methoden und starke Überzeugungen haben , Hier zu sagen, nach ihrer eigenen Erfahrung, obwohl es mehrere Arten von Übung notwendig ist, um Microblogging Gewicht zu verlieren, aber nicht realistisch.
Zuallererst müssen wir uns der Tatsache stellen, dass das Leben im 21. Jahrhundert bedeutet, dass jeder mit Aufrichtigkeit nicht eins machen kann, weil es zu langweilig ist. Nur wenige Menschen machen dasselbe in 45 Minuten und müssen es gleichzeitig tun Was zu tun ist, was zu hören ist, worauf zu achten ist, was bedeutet, dass dies und seine effektiven Arten des Schwimmens ausgeschlossen sind, weil man nicht schwimmen kann, während man Musik hört, Tennis zu spielen ist auch nicht zuverlässig und weil fast Es kann Golfer geben, die Sie jeden Tag begleiten.
Also, wenn Sie wirklich Gewicht verlieren wollen, in der Tat, zurück zu den Grundlagen, Laufen ist der realistischste Outdoor-Betrieb ist gut, nur die Luftqualität der Stadt zu betrachten, oder wählen Sie die Innenbar, und jetzt ist das Laufband nicht viel Geld, oder ein Fitnessstudio finden, nicht Nein, Laufband immer.
Nun, 45 Minuten zu beenden, können Sie es beenden? Die Antwort ist nein .. Ich habe nie gesagt, dass Gewichtsverlust eine einfache Sache ist, 45 Minuten, nur um den Körper zu erhalten.
Für die normale Ernährung, das Ende dieses Teils der Energie, im Grunde der Körper zu balancieren. Ich möchte Gewicht verlieren, müssen Sie diese Zahl überschreiten, insbesondere, wie viel, mein Rat ist mindestens 10.000 Schritte oder 8,2 km pro Tag.
Ich habe Tests gemacht, für eine Person im Büro sitzen, wenn Sie nicht jeden Tag ausüben, effektive Schritte 4000 Schritte, so um Gewicht zu verlieren, müssen Sie 6000 Schritte erhöhen, und Sie müssen aus diesem Teil, die spezifischen Bedürfnisse der Zeit ist mehr als 1 Stunde Du hast nichts falsch gehört, 1 Stunde, es gibt keine Abkürzung.
Der zweite Punkt: das Intensitätsproblem
Ja, normale Geschwindigkeit ist gut, um fit zu bleiben, aber es ist nutzlos für die Gewichtsabnahme, nicht nur nutzlos, es ist nur, dass Sie mehr und mehr Schritte (3x) benötigen, um Ergebnisse zu erzielen Von der Zeit ist begrenzt, können nur wenige Menschen mehr als zwei Stunden für Bewegung kommen, es sei denn, Sie sind ein Filmstar hat eine spezielle Diät, oder Sie können nicht darauf bestehen, wie lange.
Du musst also rennen, aber wie schnell du rennst? Hier ist es schwierig, die konkreten Zahlen zu erklären, denn jeder Mensch hat andere Fähigkeiten. Hier eine einfache, aber sehr verdeckte Theorie, die du zu 'Jiao' bringen musst Asthma 'Grad' Jiaochuan 'bedeutet, dass Ihre Herzfrequenz etwa 70% der maximalen Herzfrequenz erreicht, der Körper begann zu schwitzen, relativ schnell atmen, aber nicht atemlos.Die Herzfrequenz-Bereich ist aerobes Training, vor allem Gewichtsverlust Übung Die beste Herzfrequenz-Range kann Kalorien stark verbrauchen.
Und weil das Tempo nicht besonders schnell ist, wird keine signifikante Muskelkraft übertrieben, selbst wenn die lang laufenden Wadenmuskeln nicht entwickelt werden.
Der dritte Punkt: Dinge, die Aufmerksamkeit brauchen
Running oder Walking? Die beste Form der Übung für Frauen ist "speed walking". Die weibliche athletische Fähigkeit ist begrenzt, längeres Laufen kann größere Schäden an den Knien und dem weichen Gewebe verursachen, und eine Laufzeitlandung, die tatsächlich das Gewicht ist Es ist schwer, besonders für schwerere Leute, die mit der schnellsten Gehgeschwindigkeit laufen, im Grunde genommen, rennst du, aber beseitigst das Ruckeln beim Laufen und den Grad, den du kontrollieren musst Auf 'Jiaochuan'-Niveau.
Ausrüstungsprobleme.Sie benötigen ein Paar bessere Laufschuhe.Hier ist der Schuh ausreichend gepolstert, um das Knie und das Weichgewebe zu schützen.Es ist am besten, einen ganzen Schrittzähler, eine sehr effektive Sache, jeden Tag gibt es eine Referenznummer zu üben, alles Es ist einfach und der Schrittzähler ist ein sehr gutes Motivationswerkzeug.Wenn Sie im Freien laufen möchten, bereiten Sie bitte eine Reihe von zuverlässigen Kopfhörern, aufladbare Handys vor und laden Sie ein gutes Hörgeschichtenbuch herunter.
Häufige Probleme von Muskelwachstum und Gewichtsverlust Plattform
Dieser Teil kann man nicht nicht sehen, auch wenn Sie Muskeln nicht bauen wollen wollen, nur um Gewicht zu verlieren, müssen auch schauen, weil alle diejenigen, die Fett reduzieren wollen ein wenig gemacht, nachdem die Ergebnisse bald selbst die so genannte Plateau Eingabe finden, mit einem Gewicht von nicht mehr reduzieren oder sehr langsamen Rückgang, und bald werden Sie das Vertrauen und die Motivation verlieren, Gewicht zu verlieren, begann sich zu erholen, und die Lösung ist, um Muskeln hinzuzufügen.
Hier ist es notwendig, darüber zu sprechen, warum gibt es ein Plateau, nur verstehen, aus diesem Grunde, um zu helfen, dieses Problem zu lösen. Wenn Sie nur die illusorische Körperwärme betrachten, dann eine Laufzeit von Kontrolltheorie anwenden, der menschliche Körper ist ein typische ‚mit Feedback von stabiles System ‚wurde die Verdauung der Nahrung durch die Kalorienzufuhr, in der Bewegung des Wärmeverbrauchs führt, wird der Unterschied zwischen den beiden, das Gewicht zu ändern, aber das Gewicht zu beachten, wird der Kalorienverbrauch auswirken.
Nehmen wir ein Beispiel, um zu illustrieren, dass, als A anfing, Gewicht zu verlieren, er 150 Pfund wog und die Kalorienaufnahme 1600 Kalorien pro Tag und für 1 Stunde pro Tag bei einem Körpergewicht von 150 Pfund, 35% Muskel und 25% Fett betrug, , Täglicher Verbrauch von 2000 kcal, der Unterschied von 400 kcal.Insist täglich, verlor bald 10 Pfund Gewicht, dann nehme an, er hatte nicht zu viel Muskelübungen, wegen Gewichtsverlust, die gleiche tägliche Trainingsintensität, Kalorienverbrauch reduziert 1600 Kalorien, Kaloriendifferenz von 0, keine Veränderung des Körpergewichts, Erreichen des Wärmebilanzpunktes, dann bleibt die Körpergröße von A dort, in der sogenannten Plattformperiode. Dies ist das sogenannte "Selbststabilisierungssystem mit Rückmeldung".
Das gleiche kann in reiner Ernährung, Gewichtsverlust nach einer bestimmten Anzahl von Kalorien verwendet wird, schlechte Balance zu erreichen, Gewichtsverlust ist vorbei. Und sobald die Erholung Ernährung, schnelle Erholung, so dass die Menge an Licht ist nicht genug, um eine qualitative Veränderung zu sein.
Dieses Mal denken Sie an Gewicht wie das Original zu verlieren, so einfach. Wenn der Fall nicht mehr möglich ist, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, um den Unterschied zu halten, kann nur den Energieverbrauch erhöhen, aber wir wissen auch, dass körperliche Aktivität beschränkt ist, nachdem alle.
Wie durch das Plateau brechen weiterhin Gewicht / Fitness verlieren? Methode nur den Anteil des Muskels erhöhen, weil, wie zuvor das Muskelgewebe erwähnt, die körper größte Energie verbrauch. Erhöhter ist der Anteil des Muskels einen größeren Kalorienverbrauch zu gewährleisten, so dass die Wärmedifferenz Negativer Wert
Also dieses Mal brauchen Sie Widerstand Übungen jetzt auf dem Netzwerk verschiedener Widerstand Übungen zu vergrößern, Plank ah, Schere Beine ah, Bankdrücken und so weiter, persönlich fühlen sich sehr gut, aber müssen erklären, dass der beste Körper einheitliche Praxis, nicht üben Kinder Muskeln.
Für eine Mittelklasse und Fett, ist der erste Schritt, um Gewicht zu verlieren (Fett-basiert), und dann in die zweite Phase der Plattform, nach der Ihr Hauptziel ist nicht mehr Gewicht zu verlieren, sondern um den Anteil der Muskel zu reduzieren Der Anteil an Fett in persönlicher Erfahrung, der erste Schritt dauert nur 3 bis 4 Monate, während der zweite Schritt 6 Monate oder sogar ein Jahr sein kann, und dabei wird Ihre Übung zur Gewohnheit, Und Gewohnheiten werden langsam Teil eines gesunden Lebens.
Bauch- und andere lokale Übungen zu diesem Thema
Vor allem, Bauchmuskeln.Abwärts ist der einfachste Ort, um Fett anzusammeln.Der sogenannte Bierbauch, Rettungsring sind tödliche Sache, aber wie man diese Dinge loswerden? Es gibt zwei häufige Missverständnisse.
Zunächst einmal, in der Tat, jeder hat Bauchmuskeln, aber das Problem der Unterentwicklung.Für 95% der Menschen haben Sie keine Bauchmuskeln, weil zu viel Bauchfett, nicht Bauchmuskelübungen. Brauchen Sie, aber noch nicht, mit anderen Worten, in diesem Stadium verdienen Sie einfach nicht, die Bauch-Widerstand-Übung zu folgen, aber sollten aerobe Fett, die Muskeloberfläche der Schicht von Fett zuerst entfernt üben .
Zweitens nehme an, Sie über die fettreduzierte Teil der Bauchmuskeln in den Trainingsteil wird automatisch viele Menschen nutzen Sit-ups gegangen sind. Diese Aktion, die wir eine kleine Schule Sportunterricht, sondern auch eine Zeit, wenn es um abs kommt erstes Mal denken sie an der Wirkung üben. wir es von einem frühen Alter gehörten der beste Weg ist, um die Kraft der Taille, die Hände auf dem Kopf, Füße gedrückt gegen einen harten Ellenbogen berühren die Knie, und es war ein trainieren, wenn ich der nationale Grundschule Sport sagen der Lehrer das gesamte Konzept falsch setzen, glauben Sie es?
In der Tat ist die Bewegung selbst keine richtig oder falsch, aber diese Aktion ist nicht Krafttraining Taille, es in erster Linie wieder praktiziert wird, Gesäß und Oberschenkel. Erst ganz am Anfang wieder aus dem Boden nicht, wird diese Aktion praktizieren Taille.
Zuallererst müssen wir verstehen, dass der Gewichtsverlust des Körpers hauptsächlich der Prozess der Kalorienbalance ist, je weniger Wärme in den Körper, desto mehr Kalorien verbraucht, desto schneller Gewichtsverlust.
Um die Hitze in den Körper zu reduzieren, ist das wichtigste die 6 Wörter "gebrochener Zucker, Wassersuppe", eine umfassende abgeschnittene überschüssige Zuckeraufnahme, und lehnte Cola-Milch-Eis und andere hohe Zucker Lebensmittel fest, trinken Sie viel Wasser, trinken Sie mehr Suppe , Reduzieren Sie die Aufnahme von raffinierten Grundnahrungsmitteln.
Für erhöhten Kalorienverbrauch, müssen Sie sicherstellen, ausreichende aerobe Übung, zumindest sicherstellen, dass der Verzehr von jedem Tag, um diesen Teil des Glykogens zu essen.In den ersten paar Monaten, um Gewicht zu verlieren und Fett zu sinken, wird unweigerlich auf Plattform stoßen , Diese Zeit zu beginnen, die Muskel-Widerstand-Übungen zu stärken, um den Erfolg dieses Teils der wichtigsten sechs Worte zu konsolidieren ist "erste aerobe, plus Widerstand".
Unser ultimatives Ziel ist nicht nur, Gewicht zu reduzieren, sondern das Körperfettverhältnis und das Muskelverhältnis anzupassen, und nur eine solche qualitative Veränderung, um langfristig erzielte Gewichtsabnahmeergebnisse zu erhalten, erhalten immer einen schönen und schlanken Körper, ein gesundes Leben.
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