穿上漂亮显身材的新衣服, 却发现小肚腩凸出, 这大概是每一个爱美女人的噩梦了! 想要锻炼身材, 紧实腹部肌肉, 该用什么方法呢? 腹部撕裂者训练就是一项比较有效的腹部肌肉训练方法, 到底怎样练? 看看以下训练操, 跟着做, 腹部线条美得快!
腹肌撕裂者一
1, 抬腿
躺下, 用手支撑上身, 双腿并拢弯曲. 难点: 脚不能放在地面上, 要保持离地! 25次/组.
2, 骑自行车
手掌支撑上身, 脚离地蹬25圈.
3, 反向骑车
手掌支撑上身, 脚离地反向蹬25圈.
4, 青蛙
双腿离地伸直, 打开手臂; 收腿, 抱住膝盖, 动作坐5次. 难点: 脚同样要保持离地状态!
5, 交叉腿仰卧起坐
双腿打开, 平躺, 左手放在脑后, 右手伸直末右脚; 换左手去摸右脚, 一共做25个仰卧起坐.
6, 剪刀腿
平躺, 腿要尽可能伸直, 脚离地, 先举右腿再举左腿, 动作重复25次. 注意脚要一直保持离地.
腹肌撕裂者二
7, 踢腿
平躺, 手掌贴在地面上, 两脚掌相对, 向上踢腿, 做25个. 难点: 稍稍提臀, 但是腿不能放下, 脚也不能动!
8, 向上运动
躺直, 手掌贴地, 双腿并拢举起, 尽量伸直, 脚跟朝上; 往上提臀! 动作重复25个!
9, V型上滚
先做一个仰卧起坐, 背贴地的时候推顺势举起来, 动作重复25次; 身体和脚同时起来时用手摸脚尖, 摸到后躺下.
10, 右侧V型动作
向右侧躺, 左手放在脑后, 腿伸直和身体成30度; 身体和腿同时举起来, 动作重复25次.
11, 左侧V型动作
向左侧躺, 右手放在脑后, 腿伸直和身体成30度; 身体和腿同时举起来, 动作重复25次.
12, 划船
双手交叉合十, 左边划一下, 手要触到地面; 右边也划一下, 同左边, 动作重复25次.
腹肌撕裂者的注意事项
1, 动作到位
这个说起来比较简单, 确是相当难做到的一点. 而且也是训练能不能有效的最关键一点. 所以磨刀不误砍柴工, 在练习之前要把每个动作的讲解和细节都研究清楚. 否则付出了同样的时间训练效果会有很大差异.
2, 节奏
这套运动就是要锻炼人在无氧状态下的运动能力. 按照一定的节奏去做, 可以让身体的代谢速度持续加快, 可如果休息了足够的时间, 机体代谢爬到一个高度之后就停滞了. 无氧状态下人体的能量利用率比较低, 同样做50个俯卧撑, 一口气做完要比10*5做完消耗的能量更多. 所以要咬牙坚持, 能撑多久就多久. 实在是做到自己的极限之后再休息, 而且万不可歇太长.
3, 呼吸
这估计是很多人都会忽视的细节. 在做一些需要蓄力的动作时会习惯性的屏住呼吸, 这样做身体会很迅速的进入缺氧状态, 以至于在短时间的无氧训练之后就出现体力不支的情况. 正确的方法应该是根据动作的节奏进行有规律的呼吸. 肌肉收缩时吸气, 舒张时呼气. 这样能保证氧气摄入量比较稳定, 身体是逐渐进入无氧状态, 而不是从一开始就缺氧然后动作停滞靠大口呼吸来补充.
4, 拉伸
训练到一段时间人就比较累, 就想迅速完事就行了, 所以有关拉伸的动作做得并不细致. 这样做是不对的. 拉伸是很有必要的, 可以缓解肌肉紧绷感, 也有利于第二天的恢复.
腹肌撕裂者运动属于较高强度的无氧训练, 配合合理的饮食, 对增肌有较好的效果. 您的首要目标是瘦腰, 即是减去腰部的赘肉(脂肪), 身体锻炼的效果会很明显. 但是如果每天只做腹肌撕裂的话, 如前所述, 锻炼身体的目标肯定是能实现的, 不过这样减脂的效果在短时间内恐怕不明显. 所以在做完腹肌撕裂之后还要加入适当的有氧训练. insanity健身是一套高强度的间歇性训练操, 它的训练中含有比较强效的有氧运动, 有很好的减脂塑形效果, 只要坚持下来, 美丽的肌肉就会练出来
insanity有以下14个训练模块, 其中有6个有氧运动训练.
1, fit test 基础训练
2, Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环
3, cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练
4, cardio recovery 有氧恢复
5, pure cardio 纯有氧
6, Cardiovascular Abs腹部有氧
7, core cardio & balance 核心有氧和平衡
8, max interval circuit 极限间歇循环
9, Max interval Plyo 极限增强间歇
10, Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节
11, Max recovery 极限恢复
12, Insane Abs 疯狂腹肌
13, Max Interval Sports traning 极限间歇运动训练
14, Upper Body Weight training 上半身负重训练
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