你真以为少吃两顿就能把肚腩踢走了? 别傻了, 再不抓紧减肥就赶不上春夏秀身材大军了!
其实呢, 减肥不是目的, 减肥只是途径, 变瘦变美变时尚变自信才是目的, 那些时尚大牌和潮流造型极少是为胖子而设计的. 而且有个赤果果的现实: 你瘦下来会比现在好看一百倍!
'管住嘴, 迈开腿' 的道理你都懂, 可依旧不行动, 不要总是把减肥计划搁浅在了你隆起的小腹赘肉以及厚厚的蝴蝶袖上, 宁可食无肉, 不可身无腰啊!
说起对肥胖部位的 '控诉' , 减肚子是得票最多的, 我知道宝宝心里苦, 因为腹部是最容易囤积脂肪的地方, 隆起的肚腩就算是再大牌的衣服也穿不出美感. 想要最快最有效的减肚子, 顺便再囤个马甲线, 那就往下戳
减肚子秘籍之饮食有选择
想要减肚子, 秀出马甲线, 还得赶紧跟炸鸡, 可乐, 烧烤等高热量食品说byebye, 进行适当的饮食控制. 少吃容易堆积热量的食物, 多吃低卡, 排毒, 促进肠胃蠕动, 提升代谢的健康食品, 进行重量训练后, 还要适当补充蛋白质和碳水化合物.
多吃蔬果
宿便堆积, 毒素囤积也会导致腰腹肥胖问题, 因此定期排毒, 多吃膳食纤维丰富果蔬很有必要, 每天最好能吃五到九种蔬果. 另外, 多喝乳酸菌饮品能加速肠胃活动机能, 成功清走体内废物. 饮食上可多选择麦类, 蒜, 洋葱,
牛蒡, 芦笋, 西兰花, 椰菜, 甘蓝, 西红柿, 洋葱, 柑橘或是大豆等. 果蔬中, 苹果的纤维素含量比一般水果要高, 并且苹果内含的一些果胶有助于大便变软, 对排便很有帮助.
在主食中加入糙米, 全麦等粗谷类
全谷类食物也含有丰富的膳食纤维, 这种非水溶性的纤维质本身就有刺激消化道运动的效果, 而且它无法被消化酵素所分解, 能在肠道中发挥清扫功效, 增加粪便的体积将大肠曲折处的宿便刮除下来排出, 有助清除毒素, 排出宿便, 减少腰腹脂肪堆积.
多吃助燃脂, 促代谢的食物
三文鱼: 富含OMEGA-3脂肪酸, 有助于燃烧脂肪和食物消化.
鸡蛋: 富含最接近人体氨基酸的蛋白质, 以及丰富的维生素B12, 能很好的分解脂肪和燃烧脂肪.
绿茶: 所含的茶多酚具有很强的分解脂肪, 加速燃脂作用.
辣椒: 有助代谢提升, 能加速体内脂肪燃烧.
拒绝养膘的NG食物
高热量的垃圾食品肯定要果断抛弃, 此外, 糖分, 淀粉, 重盐食物与酒精都是容易在腹部堆积热量的NG食品. 因此, 少吃甜食和甜味重的蔬果, 优选低GI碳水化合物, 饮食清淡, 少碰酒精都是变出马甲线的饮食重点.
甩肚腩修炼大法之勤动腿
①规律的有氧运动
有氧运动是最好的燃脂剂, 建议以每周3-5次, 每次30-50分钟的频率进行低强度的有氧运动即可. 快走, 慢跑, 健身操, 游泳, 骑自行车等都是不错的运动方式, 只要持之以恒都能达到不错的瘦身效果.
②针对腰腹的局部训练, 美化线条
完成了减脂, 又该如何锻炼腰腹肌肉, 强化线条呢? 在这方面, 大部分女性因为害怕练出肌肉, 对能雕塑肌肉曲线的重量训练很排斥, 不太清楚具体的锻炼方法. 事实上, 女性的生理特性决定了我们很难增肌, 普通的力量训练只能维持原本肌肉含量, 锻炼肌肉线条. 所以, 你尽管大胆放心的尝试当前最流行的三种马甲线雕塑运动.
▲卷腹
健身领域常用 '卷腹' 来替代 '仰卧起坐' , 这是因为卷腹的标准更准确, 姿势更科学, 效果更实用.
标准姿势:
平躺, 大小腿呈90度, 双腿平放在地面上, 或者双腿抬起至大腿垂直地面, 大小腿仍呈90度. 从肩部开始, 利于腹肌的力量慢慢抬起上身, 停顿在腹肌收缩最难受的位置即可. 慢下, 同样利用腹肌的力量有控制的放下, 不要让肩着地. 再起, 配合呼吸, 起落都匀速控制. 初级可以15个一组, 做3组, 有一定基础后可以1组20~50个不定, 再根据需要做3~5组.
▲平板支撑(PLANK)
平板支撑属于消耗式塑身, 动作虽然简单但要调动全身肌肉, 可以有效锻炼腹横肌. 初学者千万别和自己较劲, 第一周可以从30秒练起, 慢慢递增, 一次能做到2分钟就能达到很好的效果. 最好采用4组每组30秒的锻炼节奏以减轻负担, 每组间歇不超过20秒.
▲仰卧起坐
仰卧起坐是我们最熟悉的瘦腹方法, 主要针对腹部肌肉群, 长期锻炼能增强腹肌力量, 增进腹部肌肉弹性.
标准姿势:
仰卧, 两腿并拢, 两手上举, 利用腹肌收缩, 两臂向前摆动, 迅速成坐姿, 上体继续前屈, 两手触脚面, 低头;然后还原成坐姿. 如此连续进行. 刚开始做仰卧起坐不要把目标定得太高, 可以尝试20-30个一组, 持续3, 4组即可, 中间可稍微休息1分钟. 能力增强后再逐步增量, 以身体能承受的强度为准.
▲按摩减肚子
按摩也是常用的瘦肚子的方法, 利用揉搓促进肠蠕动, 减少肠道对营养的吸收, 促进血液循环, 让多余的毒素水分排出体外. 以肚脐为中心, 在腹部打一个问号, 先右侧, 后左侧, 各按摩30-50下, 每天按摩1次.
step1 手握成拳头, 以骨节为接触点来按摩. 在肠道的位置以顺时针的方向画圆按摩.
step2 以手掌为接触面, 从肋骨两边开始, 往肚脐下方推按, 形成一个三角形的运动线路.
step3 双手从以及处开始, 交换往下按摩, 一直到腰部.
step4 盘坐并保持上半身直立, 双手置于背后, 从腰部尽量向上推.
▲空中脚踏车
减肚子最有效的运动之一, 因为腿部在运动的时候, 要运用到腹部的力量, 动作越到位, 对腹部的锻炼就越有利. 同样要注意不要运动过量, 而且在临睡前做这个运动, 效果会更好. 每次约30-50次, 坚持下去, 减肚子又瘦腿!
平躺于床上, 双腿屈膝抬高90度, 双手自然放置. 将一腿踢出, 脚背要打直, 收回之后, 另一脚踢出, 像在空中踩脚踏车.
减肚子最有效方法在于日常积累
端正姿势, 收腹走路
无精打采的站姿和坐姿, 比如弓背含胸, 会让肚子上最 '肥美' 的肚腩肉向前突出. 但你只要站直, 就可以不费吹灰之力地让肚子变得平整起来!
食物要细嚼慢咽
平腹的姑娘吃东西都很慢. 细嚼慢咽似乎是她们从小培养起来的习惯. 事实上, 慢速饮食真的能抑制小腹肥胖, 吃太快可能会让我们误食过多空气, 自然就会引起身体肿胀.
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