今天小编就为大家介绍下一套15分钟瘦手臂的运动吧.
改良型俯卧撑
锻炼部位
胸大肌, 肩膀和肱三头肌(手臂后部肌肉).
动作分解
1.准备一张地毯或毛巾, 膝盖和脚尖贴地, 手指伸直, 双手与肩同宽撑起上半身, 身体大腿部以上保持在一条直线上.
2.慢慢吸气, 降低你的下巴, 直到略高于你的指尖. 维持数秒后, 呼气, 慢慢撑起身体.
Tips
尽量的让下巴靠近你的指尖. 如果你刚开始觉得有点难度, 不用着急, 随着练习的时间慢慢可以做到的.
二头肌训练
锻炼部位
二头肌(手臂前方肌肉).
动作分解
1.双脚分开与肩同宽, 脚趾向前, 膝盖微曲. 双手各握住一个5磅重的哑铃, 掌心向上.
2.慢慢呼气, 手臂弯曲, 握住哑铃靠向胸部. 吸气, 将哑铃放低至三分之一的位置, 保持二头肌紧张的状态.
Tips
当你可以达到轻松做10次这个动作时, 可以增加哑铃的重量或是放慢动作重复的速度.
横向平举
锻炼部位
肩膀, 胸肌, 手臂肌肉.
动作分解
1.双脚分开与肩同宽, 脚趾向前, 膝盖微曲. 双手握住哑铃放在大腿两侧.
2.慢慢呼气, 双手伸直举起至与肩同高, 掌心向下, 保持住这个动作. 然后吸气, 手臂慢慢地下降三分之一的位置. 注意, 重复动作的时候要缓慢.
Tips
为了防止运动损伤, 当你双臂举起哑铃的时候保持颈部肌肉的放松.
三头肌伸展
锻炼部位
三头肌.
动作分解
1.仰卧在地毯或毛巾上, 双手握住哑铃, 举起哑铃, 手心相对, 手臂伸直.
2.慢慢吸气, 弯曲手肘, 随着重量将哑铃降低到你的头部两侧. 注意只是前臂运动, 上臂保持不动. 呼气, 将哑铃举起至原位.
Tips
如果你感觉颈部有压力, 那么可以围一条小毛巾在颈部下方.
改良型俯卧撑2
锻炼部位
整个手臂, 肩膀和胸部的肌肉.
动作分解
1.俯卧在地板上. 用手肘支撑起你的上半身, 前臂分开与肩同宽, 手指向前, 掌心向下. 然后, 略微提升你的膝盖, 脚趾和手肘作为支撑点.
2.身体抬起, 只剩下脚趾和手肘与地面接触. 腹部卷起来支撑你的腰部, 坚持这个动作直到你觉得不行了. 然后在放松, 身体回落到地面上.
Tips
保持身体和头部, 颈部在一直线上.
这套十五分钟瘦手臂的运动是不是很简单, 即便是不喜欢运动的女性也可以轻松的坚持下来. 减肥瘦身虽然是所有女性共有的一个目标, 但是能够真正实现这一目标的女性却并不是很多. 这其中绝大多数的失败案例都是因为没有坚持, 所以我们一定要有坚持不懈的精神进行运动
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