متوجه شدم که به دلیل رژیم غذایی باعث می شود که آسیب های زمینه ای متابولیک، دیگر نازک است که بسیاری از مردم نمی رویم، به طوری که این به طور خاص نوشت این 'چگونه به رفع یک رژیم غذایی و متابولیسم پایه به دلیل آسیب.
قبل از صحبت به وضوح یک رژیم غذایی دانش:
به اصطلاح متابولیسم پایه، یک مرد در رختخواب دراز کشیده کالری از 24h مصرف حرکت نمی کند، من هر بار که شما رژیم غذایی توصیه می کنند، شما می خواهید به خوردن حداقل به اندازه کافی از این گرما.
اما حرارت است که بسیار بیشتر از متابولیسم پایه مصرف یک روز، بعد از همه، شما باید به بیرون رفتن به راه رفتن به مدرسه، ورزش و بسیاری از مردم آن را، در واقع، می توانست به طوری که این کالری باید از طریق رژیم غذایی خورده شده، به طوری که برای رسیدن به یک تعادل.
اما چون ما می خواهیم وزن کم کنیم، ما مصنوعی این تعادل را از بین می بریم و یک شکاف گرما ایجاد می کنیم که باعث می شود ما نازک تر شود و این شکاف نمی تواند بیش از حد بزرگ باشد یا اثرات وحشتناک منفی از آنچه که دیروز نوشتیم داشته باشیم.
اگر می خواهید میزان متابولیسم پایه خود را افزایش دهید، نباید از طریق ورزش از دست دادن وزن خود نبرید. با ترکیب این دو نمی توانید وزن خود را از دست بدهید.
در اینجا چند راه برای بهبود میزان متابولیسم برای مرجع شما وجود دارد.
① آموزش قدرت شما اجازه می دهد مصرف کالری بیشتری در طول شکاف
مطالعات نشان داده اند که ورزش های هوازی می تواند حداکثر جذب اکسیژن در بدن را بهبود بخشد، افزایش مصرف چربی است، اما محتوای عضلات بدن را افزایش نمی دهد، در حالی که تمرینات قدرتی قابل توجهی می تواند افزایش محتوای ماهیچه های بدن، افزایش مقدار عضله می تواند میزان متابولیسم پایه خود را افزایش دهد بنابراین مصرف انرژی در طول استراحت را افزایش می دهید، بنابراین از دست دادن وزن باید برای افزایش تمرینات قدرتی مناسب باشد. البته تمرینات کاهش وزن باید بر اساس تمرین هوازی باشد، زیرا تمرین هوازی موثرترین راه برای سوختن چربی است.
برنامه ورزش:
هر روز 30 تا 60 دقیقه تمرین هوازی، مانند راه رفتن، راه رفتن، پریدن، شنا و غیره.
3 بار در هفته آموزش قدرت.
طرح رژیم غذایی:
کالری روزانه کنترل مصرف 1800 کیلو کالری در سال 1500 به افزایش مصرف میوه ها، سبزیجات، خوردن غذاهای غنی از فیبر (مانند محصولات گندم کامل، جو، و غیره)، زیرا مردم احساس فیبر در رژیم غذایی گرسنه، و کم کالری ، یک غذای خوب برای از دست دادن وزن است.
② مصرف چربی مناسب، خوردن غذاهای پروتئین بالا
بسیاری از اقداماتی که برای کاهش وزن ترکیبی از ورزش و رژیم غذایی بسیاری از آمادگی جسمانی از یک طرف است، مصرف، از سوی دیگر به محدود کردن مصرف، اگر مصرف واضح است که کافی، بدن گرسنگی ممکن را وارد کنید. به منظور محافظت از خود، بدن خواهد شد کاهش نرخ سوخت و ساز بدن برای کاهش مصرف کالری، که در واقع باعث آن را مشکل تر برای کاهش وزن.
"روش درست": مصرف مناسب از چربی، خوردن غذاهای با پروتئین بالا به سرعت افزایش قند خون و تخلیه معده، مردم گرسنگی کاهش دهد، کاهش ترشح انسولین، کاهش تجزیه پروتئین، به منظور حفظ سرعت سوخت و ساز بالا .
چربی عنصر قابل اشتعال بالاترین کالری، 1 گرم چربی حاوی 9 کیلوکالری، در حالی که 1 گرم کربوهیدرات و پروتئین کالری تنها 4 گرم چربی هستند، بنابراین در حد اعتدال، و خوردن غذاهای بیشتر پروتئین می تواند هر دو کاهش گرسنگی معنا، و نمی خواهد به مصرف کالری بیش از حد منجر شود، اما همچنین می تواند از دست دادن عضلات در طی کاهش وزن جلوگیری می کند.
برنامه ورزش:
تمرینات منظم تمرین 3 بار در هفته.
هر روز 30 تا 60 دقیقه تمرین هوازی.
طرح رژیم غذایی:
مصرف روزانه کالری در حدود 1600 کیلو کالری، پروتئین 35٪ (با ماهی، مرغ بر اساس)، 15٪ چربی، 50٪ کربوهیدرات ها (غلات سبزیجات) سه وعده های غذایی اصلی (از گوشت خوک، گوشت گاو، گوشت و غیره) هر روز کنترل وعده های غذایی به همراه دو میان وعده هر بعد از ظهر، پنج روز در هفته اصرار داشت.
③ مکرر وعده های غذایی ارتقاء متابولیسم
افراد رژیمی به طور کلی سه وعده غذا در روز، دیگر انتظار میان وعده. از آنجا که کنترل کالری مصرفی از سه وعده غذا در روز، ممکن است به مصرف ناکافی کالری منجر شود. و این عدم تعادل به کاهش سوخت و ساز بدن منجر شود، و از دست دادن وزن تا حد زیادی کاهش می یابد.
"راه حل این است": مکرر وعده های غذایی به دلیل گرمای اضافه شده است که نه تنها بدن را در حالت گرسنگی و سوخت و ساز بدن خواهد شد علاوه بر فعال، وعده های غذایی مکرر می تواند سطح قند خون را تثبیت و جلوگیری از میل به خوردن شیرینی. .
برنامه ورزش:
شنا 2 یا 3 بار در هفته.
سه بار در هفته، هر 20 دقیقه صعود کنید.
طرح رژیم غذایی:
خوردن شش وعده غذا در روز، سه وعده غذا در روز، سه وعده غذا، اساسا هر سه ساعت برای خوردن چیزی است. کنترل حرارت در 1400-1600 کیلو کالری.
رژیم غذایی پر با تاکید ویژه بر نوع، بالا محتوای فیبر در رژیم غذایی از مواد غذایی، از جمله مواد غذایی برای جلوگیری از خوردن فرنی صبحانه، میوه و شیر؛ ناهار برنج یا گندم کامل نان، سبزیجات، اضافه کردن گوشت کمی، مانند مرغ، گوشت گاو ؛ شام را از پخت و پز و یا ماهی، غذای اصلی برای غذا خوردن در بین وعده های غذایی، میوه، ماست، و غیره به عنوان میان وعده، گاهی اوقات خوردن شیرینی ولع مصرف، مانند شکلات.
توجه داشته باشید، بالاتر از برنامه رژیم غذایی توصیه می شود به از دست دادن وزن مقدار از دوستان مرد است، زنان می توانند وزن بر این اساس از دست دادن، کاهش حدود 200 کیلو کالری.
