لقد وجدت أنه بسبب النظام الغذائي الناجم عن الأضرار التي لحقت الأيض الأساسي، ولم يعد الناس رقيقة، لذلك كتب هذا الوقت على وجه التحديد هذا "كيفية إصلاح بسبب اتباع نظام غذائي وتلف التمثيل الغذائي الأساسي".
قبل شرح نظام غذائي من نقاط المعرفة:
ما يسمى الأيض القاعدي هو السعرات الحرارية المستهلكة من قبل الناس الذين لا تتحرك في السرير لمدة 24 ساعة في كل مرة أنصح الجميع إلى اتباع نظام غذائي، وآمل أن الجميع يجب أن تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية على الأقل.
ولكن يوم واحد السعرات الحرارية المستهلكة هي أكبر بكثير من عملية التمثيل الغذائي القاعدية، بعد كل ما عليك أن تذهب إلى المدرسة للذهاب إلى العمل المشي، وكثير من الناس سوف تمارس، ثم هذه السعرات الحرارية في الواقع يجب أن يكون من خلال اتباع نظام غذائي لتناول، وذلك لتحقيق التوازن.
ولكن لأننا نريد انقاص وزننا، فإننا نكسر هذا التوازن بشكل مصطنع ونخلق فجوة حرارة تجعلنا أرق، وهذه الفجوة لا يمكن أن تكون كبيرة جدا، أو سيكون لنا الآثار السلبية الرهيبة لما كتبناه بالأمس.
إذا كنت ترغب في تحسين معدل الأيض القاعدي الخاص بك، يجب أن لا تفقد الوزن عن طريق ممارسة.لا يمكن أن تفقد الوزن من خلال الجمع بين الاثنين.
وفيما يلي بعض الطرق لتحسين معدل الأيض للرجوع اليها.
① تدريب القوة يسمح لك أن تستهلك المزيد من السعرات الحرارية خلال فترات الراحة
وقد أظهرت الدراسات أن التمارين الرياضية يمكن أن تزيد من قدرة امتصاص الأوكسجين القصوى في الجسم وزيادة استهلاك الدهون، ولكن لا يزيد من محتوى العضلات في الجسم، وتدريب القوة يمكن أن تزيد بشكل كبير من محتوى العضلات في الجسم، ومحتوى العضلات يمكن أن تزيد معدل الأيض القاعدي الخاص بك ، بحيث يمكنك زيادة استهلاك الطاقة أثناء الراحة، لذلك يجب أن يكون فقدان الوزن المناسب لزيادة قوة التدريب.وبطبيعة الحال، يجب أن يكون ممارسة فقدان الوزن لا يزال قائما على التمارين الرياضية، لأن التمارين الرياضية هي الطريقة الأكثر فعالية لحرق الدهون.
برنامج التمرين:
كل يوم 30 إلى 60 دقيقة من التمارين الرياضية، مثل الجري والمشي والقفز والسباحة وهلم جرا.
3 مرات في الأسبوع من تدريب القوة.
خطة النظام الغذائي:
السعرات الحرارية اليومية السيطرة تناول 1800 سعر حراري في 1500 لزيادة تناول الفواكه والخضروات وتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف (مثل منتجات القمح الكامل، الشوفان، الخ)، وذلك لأن الناس يشعرون بالجوع الألياف الغذائية، وانخفاض في السعرات الحرارية ، هو طعام جيد لانقاص وزنه.
② كمية الدهون المعتدلة، وتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين
العديد من التدابير لانقاص الوزن هو مزيج من النظام الغذائي وممارسة، تستهلك الكثير من اللياقة البدنية من جهة، والآخر هو للحد من المدخول، وإذا كان تناول هو واضح غير كافية، فإن الجسم يدخل المجاعة ممكن. من أجل حماية أنفسهم، فإن الجسم تباطؤ معدل التمثيل الغذائي للحد من استهلاك السعرات الحرارية، مما يجعل الواقع أكثر صعوبة لانقاص وزنه.
"الممارسات الصحيحة": تناول المناسب من الدهون، وتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين لتأخير إفراغ المعدة وارتفاع السكر في الدم، وجعل الناس يقلل الجوع، والحد من إفراز الأنسولين، والحد من انهيار البروتين، وذلك للحفاظ على معدل الأيض العالي .
الدهون هي سخونة مصدر للحرارة، 1 غرام من الدهون تحتوي على 9 سعرة حرارية، و 1 غرام من الكربوهيدرات والبروتينات السعرات الحرارية فقط 4 غرامات، لذلك يجب أن يكون تناول الدهون المناسبة، وتناول المزيد من الأطعمة البروتين يمكن أن تقلل من الجوع الشعور، ولن يؤدي إلى الإفراط في تناول السعرات الحرارية، ولكن أيضا لتجنب فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن.
برنامج التمرين:
تدريب القوة العادية 3 مرات في الأسبوع.
كل يوم لمدة 30 إلى 60 دقيقة من التمارين الرياضية.
خطة النظام الغذائي:
الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية التي تسيطر على حوالي 1600 سعرة حرارية، منها 35٪ من البروتين (أساسا الأسماك والدجاج)، 15٪ الدهون (من لحم الخنزير ولحم البقر، الخ)، والسكريات 50٪ (الحبوب والخضروات) وجبة، بعد الظهر بالإضافة إلى اثنين من الوجبات الخفيفة، والتمسك خمسة أيام في الأسبوع.
③ تناول المزيد من الوجبات لتعزيز عملية التمثيل الغذائي
النظام الغذائي المنظمين عموما تناول ثلاث وجبات يوميا، لم تعد تتوقع وجبات خفيفة.ونتيجة للسيطرة على السعرات الحرارية من ثلاث وجبات، فإنه قد يؤدي إلى عدم كفاية تناول السعرات الحرارية، وهذا الخلل يؤدي إلى انخفاض التمثيل الغذائي، وخفض كبير في فقدان الوزن.
"الحل هو": تناول وجبات أقل، لأن هناك دائما السعرات الحرارية، فإن الجسم لا يدخل فقط حالة الجوع، ولكن أيضا سيتم تنشيط عملية التمثيل الغذائي.وبالإضافة إلى ذلك، تناول وجبات أقل يمكن أن استقرار مستويات السكر في الدم، للحد من الرغبة في تناول الحلويات .
برنامج التمرين:
السباحة 2 أو 3 مرات في الأسبوع.
هل تسلق السلالم ثلاث مرات في الأسبوع، كل 20 دقيقة.
خطة النظام الغذائي:
أكل ست وجبات يوميا، ثلاث وجبات يوميا، ثلاث وجبات خفيفة، وأساسا كل ثلاث ساعات لتناول الطعام شيئا التحكم في الحرارة في 1400 ~ 1600 سعرة حرارية.
وينبغي إيلاء اهتمام خاص إلى النظام الغذائي مليئة الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، لأن مثل هذه الأطعمة يمكن تجنب تناول وجبة الإفطار عصيدة والحليب الخالي من الدسم والفواكه، الغداء هو الأرز أو خبز القمح الكامل والخضار بالإضافة إلى بعض اللحوم مثل الدجاج ولحم البقر ؛ العشاء يمكن أن يكون الطبخ أو الأسماك والمواد الغذائية الأساسية لتناول الطعام أقل.في بين وجبات الطعام، مع الفواكه واللبن وغيرها من الحلويات، وأحيانا يمكن أن تأكل الحلويات الجشع، مثل الشوكولاته وهلم جرا.
ملاحظة، ينصح خطة النظام الغذائي أعلاه لكمية من الأصدقاء الذكور لانقاص وزنه، يمكن للمرأة أن تفقد الوزن على هذا الأساس، والحد من حوالي 200 سعر حراري.
