O treino de Abs é "o mais fácil, mas também o mais difícil". O simples é que os abs médios podem ser praticados em casa, não necessariamente na academia, ou em qualquer máquina de musculação especial. Na verdade, o meu exercício de abs diariamente O tempo acrescenta até 30 minutos e requer apenas uma peça de tapete de ioga do início ao fim.
No entanto, sua dificuldade reside nos músculos abdominais óbvios e a gordura corporal deve ser baixa, caso contrário, a linha escondida na gordura simplesmente não pode sair, a prática é prática branca. E pratica um nível de fogo satisfatório, mas também freqüentemente se exercita Para manter, ou muito fácil de desaparecer, então eu vou perder peso de dieta, exercício e exercício abdominal para descrever.
Os exercícios abdominais não exigem um exercício muito doloroso, mas esta é uma dieta, exercício e exercício com o processo tripartite, de acordo com o ponto de partida para que todos possam ajustar as condições no meu caso, a gordura do abdome não é muito, a perda de peso Você pode facilmente, praticar músculos abdominais gastando um total de mais de um mês, o olho nu pode ver o efeito. E há pessoas que têm hábitos de exercício, os hábitos de exercício podem permanecer os mesmos que antes para ver alguém dizer "enquanto for o suficiente Minúsculo, naturalmente, tem músculos abdominais ", esta frase não é muito correta. As pessoas muito finas verão naturalmente algumas linhas, é mais como uma linha de colete, não um bloco de músculos abdominais, são seus próprios músculos, a munição é muito fina A maioria das pessoas a longo prazo para manter essa postura é muito difícil. A perda de peso leve, não o exercício, as linhas musculares não devem ser óbvias. As pessoas gordas do corpo, praticando o abdômen são muito fáceis, então, se você perder peso de gordura novamente, exercícios abdominais, não é mais efetivo Eu não sou um treinador profissional para compartilhar apenas minha experiência pessoal não é prejudicial para o corpo, para sua referência.
Antes de tudo, no final da gordura corporal e exercitar o abdômen, qual é a proporção? Antes da rede ver um garoto bem abs, com sucesso e treinado, ele forneceu os dados:
Gordura corporal masculina superior a 30%, meninas acima de 35%: primeira prática de redução;
Gordura corporal masculina em 15% -30%, meninas em 20% -35%: ao reduzir o treinamento de borda;
Gordura corporal masculina inferior a 15%, gordura corporal feminina inferior a 20%: por favor, treinamento direto.
O primeiro passo, dieta de perda de peso
A perda de peso não é para comer, o que comer e o que comer na dieta. Nada para comer só irá fazer o metabolismo do corpo pausar, deterioração da pele, humor deprimido ou mesmo irritável e, finalmente, propenso a comer demais, causar anti-efeito. Quando perder peso, não fique com muita fome, Não fique cheio, comendo 7-8 pontos por completo. A fome humana é dividida em: fome física e fome psicológica. A fome física é o corpo realmente precisa de nutrientes, como estômago, dor de estômago, fraqueza de membros, comparação de fome Boa solução para levar alguns alimentos saudáveis, como bananas, maçãs, sal e amêndoas sem açúcar, grandes tomates, etc., quando com fome sempre pode reabastecer, não deixe seu cérebro "ah, estou tão com fome, e assim por diante". O que devo comer?
Porque uma vez que você tenha expectativas de comida, sua fome se torna uma fome psicológica, ou seja, você come sua comida favorita, o cérebro ficará satisfeito, isto é, para comer legal, enquanto aqueles que o fazem feliz Sense alimentos raramente são saudáveis (a menos que você ama comer cenoura ou aipo).
O que pode comer o que não pode comê-lo? As regras básicas de perda de peso da dieta são: anel mais açúcar, um pouco mais de vegetais, tempo de amido. Em seguida, gosto de classificar, explique em detalhes.
Acidez: o vinagre é bom, você pode comer, muitas vezes pode substituir o molho, é uma opção sem custo, o ácido cítrico é prejudicial, mas observe que a quantidade de açúcar, não beba suco de fruta em lata e, depois, me engana, disse hoje Na verdade, mesmo um suco de fruta recém-espremido, não açucarado, uma xícara de fruta é espremida em pedaços e já contém muita frutose, o que deve ser evitado devido à quantidade de açúcar adicionada ao processo.
Doce: o que o bolo de sobremesa, o chocolate, o sorvete, o doce, todos não pensam, a melancia, o melão, as uvas e outras doces doces também tentam não, claro, as bebidas açucaradas não podem beber. Somos muito inteligentes e meu coração realmente Não sei o que comer, por favor não minta para si mesmo.
Amargo: Tenho pouco contato com alimentos amargos, a memória parece ser apenas uma cabaça amarga. A cabaça amarga é a eliminação diurética de edema, você pode comer. Mas a cabaça amarga é freqüentemente usada para comer com gema de ovo salgada, calories de gema de ovo salgados, preste atenção.
Picante: os pimentos podem ajudar a transpiração, promover o metabolismo, para a perda de peso. No entanto, refere-se à pimenta, não se refere à picante. O óleo é bom amigo na comida, muitas vezes alguém diz que adquire peso, mas também que coma pote picante, Sopa em uma camada de óleo, os ingredientes são manchados, é claro, é perder peso.
Salty: Salty não é particularmente compacto para a perda de peso, mas a maioria das pessoas irá evitá-lo, porque muito sódio é um fardo para os rins, enquanto o sódio causa edema, não diminui de peso e parece magro, Sem um sentimento de realização, muitas pessoas desistem.
Óleo: antes dessa perda de peso para sair do anel ou do açúcar, de fato, não é completamente impossível ter óleo. O corpo ainda precisa de óleo, a pele será brilhante, a defecação será suave. Mas a ingestão de óleo do óleo bom, como o azeite, óleo vegetal (Sementes de gergelim e abacate são boas). O conceito de "anel" refere-se a gordura fria, gorda e insaturada. O que é mais uma carne frito e gorda? Os alimentos gordurosos não saturados são realmente muito simples, É o creme de animais que contém alimentos, como bolachas e biscoitos de batata como lanches.
Proteína: Este é um nutriente que é muito necessário para a perda de peso, especialmente quando se exercita nos músculos abdominais, que dependem da ingestão de proteína. A proteína na perda de peso é preferencialmente ovo, carne branca (frango, peixe, marisco), leite e carne magra Sim, a gordura de porco é alta, tente não.
Amido: muitas pessoas dizem que a perda de peso não pode comer amido, acho que não necessariamente, principalmente para ver quando comer. Muitas pessoas não comem amido não se sentem cheias, serão felizes, então, para tomar café da manhã (café da manhã e almoço), não Coma alimentos de amido refinados (arroz branco, macarrão, batatas, torradas brancas), em vez de arroz integral, cereais, macarrão de trigo mourisco, batata-doce roxa, pão integral em vez de pão, jantar, não coma amido.
Tempero: evite molhos pegajosos, que ketchup, molho de salada, mostarda amarela, molhos, geléia não só o café da manhã pode comer uma colher de chá de gergelim ou manteiga de amendoim, a sopa não pode beber aula. O tempero é uma boa pimenta, vinagre, limão, gergelim.
Beber: por via à base de água, beber muita água pode promover o metabolismo, é muito importante para a perda de peso. As bebidas ingeridas não bebem, realmente não podem aceitar a água sem sabor, você pode espremer um pouco de suco de limão ou suco de toranja na água. Chá e café não podem adicionar açúcar, leite desnatado para adicionar alguns.
Tenha certeza de comer: todos os tipos de legumes, 蒟 蒻, cogumelos, fungos, tofu, tomate, algas marinhas (lata de algas marinhas, mas tenha cuidado com muito edema de sal), kiwi verde, goiaba.
Quando comer: todos os alimentos todos os dias, você come antes das 7 da noite, quatro horas antes de dormir, não coma.
O meu café da manhã no trabalho é: banana + leite com baixo teor de gordura + cereal sem açúcar + chá + ovo;
Almoço: se você não pode escolher arroz de costela, as pernas de frango com salmoura serão menos óleo, descascadas, vegetais, água para óleo;
Jantar: a maioria dos vegetais, sem óleo e carne, com enrolamento, cogumelo e tofu para aumentar a saciedade, ovos de oliva trufa, ovos mexidos e brócolis cozidos.
Qing-fezes será: frutas e vegetais comem o suficiente, ou menos água para beber, são susceptíveis de causar constipação. Muitas pessoas em viagem ou vida ocupada, não haverá problema no banheiro. Muitas pessoas geralmente têm menor abdômen Convex, parece uma grande barriga. Desta vez você pode fazer:
1, acorde todas as manhãs, massageie o intestino delgado manualmente. Com o umbigo como centro, massageie lentamente com uma pequena força no sentido horário. Se você pressionar duro e duro, pode ser banquinho, tome um momento para apertar e, em seguida, levante-se e beba um copo de água morna Depois de algum tempo para tomar café da manhã.
2, eu ocasionalmente bebo enzimas de frutas, cerca de 8-10 horas após o efeito. Esta marca de muitos produtos, escolha para permitir que você excrete, em vez de tipo de diarréia, não causará desidratação ou vida Sobre o problema.
Por favor, note que a ceia é o inimigo da perda de peso, um dia de trabalho árduo será abandonado na ceia ou mesmo retrógrado, então outro segredo para diluir é ir para a cama cedo, o sono adequado será magro, mas também é menos provável estar com fome porque Quebre o anel, esta parte, use a força de vontade.
Por um longo tempo, minha dieta básica é seguir as regras acima, mas todos têm fraquezas, como eu gosto de doces, então o maior desafio para mim é sair doces, é claro, não posso ajudá-lo, então eu dei Eu arrisquei minha chance duas vezes, e se eu tivesse um bom exercício e dieta todas as semanas, eu me recompensaria por um suntuoso brunch com queijo e manteiga durante os fins de semana, mas a ceia teria que ser controlada. A dieta pode ser desenvolvida, quanto menor for o anel, o exercício não será tão difícil.
Pelo contrário, se você realmente não pode comer, essa vida não pode comer o que significa, então, faça exercício mais!
O segundo passo: exercício aeróbico
A parte mais simples do exercício, quase nenhuma explicação, o foco é fazer. O exercício de perda de peso refere-se ao exercício aeróbio, isto é, exercício cardiopulmonar, como: natação, corrida, caminhada, corda de salto, bicicletas, steppers , Aeróbica, etc. Se a gordura corporal for alta, 45 minutos de exercício contínuo por dia, pessoas com menor gordura corporal, pelo menos três vezes por semana, cada 45 minutos. Natação ao estilo livre, rã inútil. Rápido, jogging pode ser, ou mesmo ir rápido, a chave é manter mais de 45 minutos.
Observe que antes e depois do exercício para esticar, especialmente as pernas, para evitar músculos. Se for depois do jantar, você também pode tomar banho para relaxar os músculos.
Finalmente, exercícios abs!
Se você já é magro, ou a gordura corporal não é alta, então você pode começar a exercitar os músculos abdominais diretamente. Beba o músculo musculoso do musculo bíceps, os músculos abdominais realmente são uma boa prática demais. Porque o músculo do núcleo Não demora 1-2 dias para os músculos descansarem e exercitarem todos os dias, então você não precisa se desculpar.
Os exercícios abdominais não levam muito tempo todos os dias, minha prática é o treinamento de força abdominal durante 8 minutos + rasgamento abdominal + exercício na esteira.
8 minutos de pontos de treinamento do músculo abdominal 1-3, principalmente praticando a linha do colete e a parte superior do abdômen. Cada seção é muito curta, não há muito tempo gasto, podemos procurar por eles mesmos. Três seções da ação são semelhantes, mas quanto maior o nível Quanto mais o número de ações. O foco não é fazer mais rápido, mas fazer o padrão. Minha própria experiência, o começo do pescoço será muito difícil, porque a força dos músculos abdominais não é grande o suficiente, o corpo estará inconsciente com a vértebra superior para completar Ação aqui não se apresse, enquanto o exercício diário, força abdominal, a situação será melhorada.
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