तो कैसे बाहर तह अभ्यास?
1, झूठ बोल किक
जमीन पर फ्लैट झूठ बोलना, पैर ऊपर और ऊर्ध्वाधर ऊपर, और 90 डिग्री पर तुला, शरीर के दोनों किनारों पर स्वाभाविक रूप से एक सज्जन आसन ऊपरी शरीर और स्थिति बनाए रखने के लिए दाहिने पैर में हाथ, थोड़ा ऊपर के शरीर के नीचे दाहिने पैर स्थिर, स्थिर पैर स्थिर थोड़ा बाएं पैर छोड़ते समय तैयार आसन के ऊपर उठाया। यह क्रिया एक समूह के बारे में है, दोहराएं 20 समूहों।
2, उत्थान हिप बैठे
कुर्सी 1/3 में बैठे, शरीर को सीधा, पैर ऊर्ध्वाधर बनाए रखने के लिए। पैरों की शक्ति का उपयोग नितंबों को ऊपर उठाया जाएगा, 15 सेकंड के लिए आसन बनाए रखने के लिए, और फिर धीरे धीरे बैठ जाओ
3, कुत्ते शैली
हाथ कंधे की चौड़ाई, ताड़ रहता है, श्रोणि और पैर फैलाने चौड़ाई, जमीन, जब 90 डिग्री पर की ओर से देखा, जांघों और पैर, जांघों और शरीर के ऊपरी हिस्से, हाथ के साथ शरीर के ऊपरी हिस्से, सभी पर घुटना टेककर। एक ही समय में शरीर के ऊपरी हिस्से टॉप-अप धीरे-धीरे नीचे, इस समय शरीर चाप के आकार था।
4, फ्लैट झूठ बोल कूल्हे
बिस्तर पर फ्लैट झूठ बोलना, पैर सीधे और एक साथ बंद, कूल्हों के नीचे से हाथ हथेली की शक्ति का उपयोग करते हुए कूल्हों खींच रिवर्स तहत चारों ओर करीब उसके हाथ, ऊपर नितंबों थोड़ा गर्म लग रहा है, हिप बर्फ तौलिया लागू 15 सेकंड।
5, पैर की ओर किक लात
अवकाश के दौरान, आप पैर और ऊँची एड़ी के जूते अप के लिए मजबूर कर ऊपर इतने पर कोशिश कर सकते हैं, अपने पैर की उंगलियों की भूमि को छुना मिलता है, पैरों की शक्ति का उपयोग करने के लिए बाहर अपने बाएं पैर बाहर निकाल दाहिना पैर अभ्यास के लिए एक धीमी गति से वसूली इस कार्रवाई के बाद, और।
6, बैठे पेट
राइडिंग पेट, कमर और पैर फैलाने चौड़ाई और तुला 90 डिग्री, उसके हाथ आगे और कंधे लिफ्ट करने के लिए बढ़ाया है। हाथ कंधे की ऊंचाई पकड़े, धीरे-धीरे शरीर के ऊपरी हिस्से से थोड़ा पीछे की ओर झुकाव झुकने, सी के आकार का शरीर के ऊपरी हिस्से, सांस 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़े। हाथ धीरे-धीरे आगे, बरकरार रहेगा शरीर। इस आसन 15 बार दोहराया जाता है।
7, पैर पार
जमीन पर पड़ा, एक साथ करीब है और सीधे ऊपर उठा, और तुला 90 डिग्री पैर, बाएं टखने दाएं टखने पर आराम, तैयार की स्थिति में अपने पक्ष में हाथ स्वाभाविक रूप से। एक गहरी साँस, पेट शक्ति के साथ पैर आगे ले लो, उठाओ, जमीन से पूरी तरह से कूल्हे छोड़कर।
8, किक लाइक पैर
जमीन पर पड़ा, पैर एक साथ पैर की उंगलियों ऊपर की ओर खड़ी बढ़ाया और तुला 90 डिग्री को उठा लिया, हाथ, दोनों हाथ और धीरे-धीरे ऊपर उठा लिया के साथ सिर के सिर स्थिति की पीठ पर मुड़ा हुआ ठोड़ी और हंसली मुट्ठी के बीच एक दूरी बनाए रखने के लिए। आसन को बनाए रखने, धीरे धीरे सीधा दाहिना पैर आगे बाएं पैर को दाहिने पैर लात मारता है धीरे-धीरे सीधे आगे लात की वसूली बहाल करने के लिए।
9, बाएं और दाएं बारी करें
छाती बैठे कमर, पैर थोड़ा मोड़कर, हुक पैर की उंगलियों, थोड़ा व्यापक कंधे खोला, उसके हाथ कंधे पर थे, देख सामने तैयार आसन था। लोअर शरीर बरकरार रहने के लिए, शरीर के ऊपरी हिस्से को धीरे-धीरे सही करने के लिए घुमाएं। ऊपरी शरीर धीरे सामने बंदगी में धीरे-धीरे ठीक करने के लिए सही करने के लिए एक धीमी गति से कुंडा के बाद। स्थिति पकड़ो और धीरे-धीरे बाईं ओर घुमाएं।
10, पैर ऊपर खड़े हो जाओ
ध्यान पर स्थायी, अपने कूल्हों पर सीधे शरीर, हाथ बने हुए हैं। ऊपर की ओर, पैर ऊपर बनाए रखने के लिए मजबूर कर स्थिति की सीमा 15 सेकंड तक पहुँच जाता है बाद में इसे धीमा करने के लिए दाहिना पैर ऊपर मजबूर कर के लिए,। अभ्यास जब तक जांघ बारी पैर थक एसिड हैं ।
11, किक के बाद
दीवार पर हाथ, एक टांग के रूप में गुरुत्वाकर्षण का केंद्र संभव। अप घुटना टेककर, पैर जितना के बाद दूसरे पैर लिफ्ट।
12, Qiaotun नीचे झुकना
ध्यान पर खड़े, शरीर की तरह सीधे रखने के लिए के लिए इस स्थिति को पकड़ो, हाथ अपने पक्ष में स्वाभाविक रूप से लटका। कमर जबकि नितंबों पिछड़े ऐलिस बलों सीमा जब तक पहुंचने के लिए, भूमि पर शरीर के ऊपरी हिस्से समानांतर तक आगे शरीर झुकाव की शक्ति का उपयोग 15 सेकंड, फिर मूल स्थिति को पुनर्स्थापित करें।
13, बेली सांबा
बेली डांसिंग या साम्बा, तेजी से स्विंग नर्तकियों कूल्हों की आवश्यकता होती है, कूल्हों एक छोटे से मोटर की तरह हो सकता है, कटौती बंद करो।
14, साइड किक
दीवार पर हाथ, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के रूप में एक पैर किक के पीछे दूसरे पैर का समर्थन करने के लिए। घुटने टेकने के पीछे, पीछे की तरफ किक करें।
15, हिप लिफ्ट
अवकाश के दौरान, ध्यान, सीधे कमर पर खड़ा है, उसके हाथ कमर पक्ष पर, एक ही समय बल नितंबों उठा पर फांसी। पैरों में छिपकर जाना की तरह थे, थकान महसूस, एक पल के लिए मुद्रा के बाद मूल आसन की धीमी गति से वसूली रखने अधिक से अधिक एसिड कूल्हे तक , ताकि नितंबों की मांसपेशियों में मजबूती हो जाती है, लेकिन कूल्हे के प्रभाव तक पहुंचने के लिए इसे और अधिक सीधे बनाते हैं।
16, उच्च ऊँची एड़ी के जूते के साथ चढ़ाई
हाइ हील्स पर डाल सीढ़ियों पर चढ़ने के लिए जब आप व्यायाम नितंबों की भूमिका के लिए पैर उठाने जब हिप स्वाभाविक रूप से अच्छी तरह बंद होगा, लेकिन यह भी एक सेक्सी नीचे बनाने के लिए।
17, झुकने धनुष
सीधे ध्यान पर स्थायी, कमर, पक्ष में स्वाभाविक रूप से फांसी। कमर शरीर के ऊपरी हिस्से को धीरे-धीरे जू गोंग की शक्ति का उपयोग जमीन के साथ समानांतर जब तक नीचे हाथ, पैर नहीं घुटनों, कूल्हों मोड़ करने की कोशिश कर सकते हैं। 20 सेकंड के लिए मुद्रा बनाए रखें धीरे-धीरे शरीर को यथास्थिति में पुनर्स्थापित करें, और फिर व्यायाम दोबारा 10 मिनट के लिए अभ्यास करें।
18, सुप्ता हिप लिफ्ट
बिस्तर से कमर का समर्थन करने के लिए नितंबों की ताकत के साथ हाथ दोनों पक्षों पर आराम मिलता है
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