别以为甩掉拜拜肉, 你就瘦臂成功. 单纯减脂, 容易反弹, 练好肌肉才是减肥的最佳效果. 下面, 小编推荐几个手臂肌肉训练的动作.
一, 侧卧撑地
1.侧卧, 用左手手肘和左脚斜着支撑起全身, 身体保持笔直
2.右手向上伸直, 头往上看, 保持均匀呼吸.
二, 指撑俯卧撑
1.俯卧, 以五指, 三指和拇指撑地, 双腿稍稍张开.
2.身体呈一条直线, 两臂弯曲, 身体下压, 注意不要塌腰. 在最低处停留1秒, 然后回升.
三, 臂弯举
1.两手紧握哑铃, 自然下垂, 收腹.
2.收缩二头肌, 将前臂向上弯起, 直到可能的最高点时, 彻底收缩二头肌一秒钟, 然后慢慢松展肘关节.
3.弯起前臂时吸气, 落下时呼气.
4.做这个动作时, 可以左右臂交替做, 也可以双臂一起做
四, 仰卧曲臂伸
1.平卧长凳上, 两手反握或正握杠铃, 向上举起, 两臂和地面垂直后, 屈肘下垂前臂.
2.保持上臂不摆动, 收缩三头肌, 把前臂向上挺伸, 直到臂部完全伸直, 静止一秒钟, 彻底收缩三头肌, 然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置, 充分伸展三头肌. 挺伸和下垂前臂时, 上臂要保持原位不摆动.
3.挺伸前臂时吸气, 下垂时呼气.
五, 引体向上
1.两手用宽握距正握 (掌心向前) 单杠, 略宽于肩, 两脚离地, 两臂自然下垂伸直.
2.用双臂力量配合背阔肌的收缩力量将身体往上拉起, 当下巴超过单杠时稍作停顿, 静止一秒钟. 然后, 身体回落, 再上升, 如此循环反复.
