埋头苦练之前, 先来了解一下什么时间做什么运动能增强减重效果, 提升燃脂能力吧!
Ⅰ减重黄金时段——早上6点-10点
减重原理:
任何运动都能消耗更多热量, 但如果你早起运动, 不但可以消耗更多的热量, 还会在接下来一天里维持高基础代谢率, 减重效果更明显. 这是因为运动能唤醒人体的新陈代谢机制, 早起运动后, 运动时旺盛的新陈代谢会在一定程度上保留下来, 让你一整天都活力满点.
适合运动: 网球, 跑步, 瑜伽
选择有氧运动能让晨间运动的减重效果更显著, 整个运动时间维持在40-60分钟尤佳. 晨间运动的强度应逐渐升级, 给身体一个缓冲的时间. 先做5-10分钟的低强度慢跑或伸展运动, 再做强度较高的运动, 如网球, 跑步; 或延展性较高的运动, 如瑜伽, 普拉提等, 帮助塑形.
推荐运动: 跑步
在有氧运动中, 跑步的消脂效果非常突出, 因此晨间运动选择跑步能让减重计划事半功倍.
跑步会让小腿变粗吗?
这恐怕是女性朋友最关注也是最担心的跑步问题了. 其实留心一下就能发现, 绝大多数的长跑运动员小腿都纤细有力, 兼具线条与力量, 足够证明跑步并不会让腿部变粗, 相反还有助腿部减肥及塑形. 当然, 也有一些短跑运动员的腿部粗壮, 但是他们的步态和跑法跟一般的有氧运动跑步是有差别的. 因此, 在这个问题上女性朋友完全不用担心.
晨间锻炼注意事项:
早上气温低, 身体又由睡眠状态中刚刚苏醒, 此时身体体温最低, 肌肉最僵硬, 因此进行晨间运动绝对要做足暖身运动.
暖身运动的主要目的是让身体暖合起来, 提高深层肌肉的稳定, 减少运动伤害发生的可能. 慢步走, 慢跑, 原地踏步, 体操都是不错的暖身方式, 依照个人体能不同, 暖身运动的时间在3到10分钟不等, 感觉身体微微发热即可.
Ⅱ保持黄金时段——中午11点-12点
印象中, 中午时大脑和身体都比较疲劳, 似乎不适合用来锻炼. 事实上, 大多数人在11-12点这1个小时中不会感到疲劳, 此时正是全身总动员的时刻, 身体需求旺盛, 12点-14点才是人的运动低潮期. 另外, 对工作繁忙的上班族来说, 这个时段反而是一天中最适合用来锻炼的时间. 因此, 充分利用中午11点-12点这段时间进行锻炼, 能提升身体敏锐度, 避免疲劳, 保持身材.
适合运动: 快走, 有氧操, 瑜伽
中午进行锻炼, 运动强度要按照自己的体力而定, 大原则是强度不宜太大, 以温和为佳, 运动后不要感到疲劳. 适合的运动有瑜伽, 快走, 有氧操等低强度的有氧运动, 运动到微微气喘但身体比较舒适的程度就可以了.
推荐运动: 瑜伽
瑜伽运动温和有氧, 强度低但效果佳, 场地和器械的要求也比较小, 非常适合午间锻炼. 瑜伽中的各种伸展动作, 能加速身体血液循环, 有助燃脂; 各种扭转姿势还能刺激脂肪堆积较多的地方, 如腰部, 臀部, 大腿. 练习瑜伽时, 切记做到自身极限即可, 不要强求动作难度, 以免造成伤害.
午间锻炼注意事项:
按照正常的分量, 就餐前后1小时都不适合用来运动, 容易影响食物消化与吸收. 但是, 经过一上午的工作, 早餐提供的能量基本已被消耗掉, 如果什么都不吃就锻炼, 会让效果大打折, 还容易出现低血糖现象. 因此, 在锻炼前半小时, 可以稍微补充小分量的食物, 如一小个饭团, 几片面包. 运动后30分钟到1小时内, 选择轻食午餐补充能量, 如沙拉, 三明治, 酸奶或是小分量便当等.
Ⅲ增肌黄金时段——傍晚16点-21点
这个时间段是人体运动能力高峰期, 人体的肌肉成长和心肺功能都达到最佳状态, 此时运动的增肌效果最明显.
增肌对减肥的好处:
不少女性朋友对 '增肌' 这个词非常抵触, 生怕变成女汉子. 事实上, 在荷尔蒙的影响下, 女性想要练出明显的肌肉得进行极度艰苦的训练. 普通的增肌训练只能巩固现有肌肉组织不流失, 减掉脂肪让你本身的肌肉线条得以浮现, 同时让女生的肌肉更有弹性, 身材匀称, 线条优美. 增肌训练更大的好处还在于能提升身体基础代谢率, 对抗衰老.
适合运动:
增肌的黄金时段不要浪费, 此时的运动类型以肌力训练为佳, 如健身房运动, 自行车, 篮球等; 也可配合延伸性高的运动, 如: 瑜伽, 普拉提等, 有氧运动和无氧运动交替进行效果更明显. 有氧运动帮助消耗体脂肪, 锻炼体力, 无氧运动增强肌肉力量, 强强联合练出易瘦体质.
推荐运动: 健身房运动
▲项目多, 氛围好. 专业的健身房可以提供多种项目, 从最简单的跑步到单车, 瑜伽, 普拉提, 有氧舞蹈, 有氧健身操等, 有氧运动和无氧运动的交替更方便. 同时健身房里有许多努力锻炼的同伴, 看到他人的瘦身成果对减肥族来说是最直接的动力和刺激.
▲专业器械针对性锻炼. 人体脂肪是整体减掉的, 但对线条的锻炼则可在器械的辅助下针对性进行. 健身房内多种专业器械能帮助你锻炼到最细小的肌肉, 完美雕塑身材.
▲专业教练指导. 无论是减肥塑身计划的设定还是器械动作的指导, 一个称职的专业教练能给你提供有效正确的减肥瘦身建议, 帮助你健康瘦高效瘦.
晚间锻炼注意事项:
▲规划好饮食和睡眠时间. 晚上的时间比较充裕, 饮食上按照正常的就餐时间进行即可, 就餐前后1小时内不适宜运动, 留意避开这个时间. 食量上7分饱最好, 不需要为了运动增加饮食分量. 运动后有饥饿感, 可适当补充能量. 运动时间最好不要超过晚上9点, 以免影响睡眠品质, 抑制瘦素分泌.
▲晚上如果在户外锻炼, 记得随身携带手电筒, 注意路上的交通安全, 选择颜色鲜艳的衣服.
运动前后饮食怎么吃?
根据不同情况, 运动前后的饮食安排略有不同. 知道运动前后该不该进食, 什么时候吃, 怎么吃能增强运动效果.
▲运动时间与正餐时间较接近
如果运动时间在正餐时间之前, 要留意运动后1小时不宜进食, 就算是增肌运动也只需要补充适量蛋白质, 因此要计划好时间间隔.
如果运动时间在正餐时间之后, 正餐安排在运动前1小时, 保证7分饱, 不要吃太油腻和不好消化的食物即可.
▲运动时间与正餐时间较远
①运动前适量饮食, 可以安定肠胃, 保证运动前不会有饥饿感, 运动后也不会因为饥饿感强烈出现暴食情况. 运动时间超过60分钟, 可在运动前1小时补充低升糖食物, 如脱脂牛奶, 水果, 豆粉, 一小份饭团等. 运动时间不足60分钟, 可在运动前1小时选择易消化, 快速补充醣类的高升糖指数食物, 如面包, 运动功能饮料等.
②如果需要增肌, 运动后半小时补充小分量的高蛋白食物很有必要, 如鸡胸肉, 鸡蛋, 牛奶等.
运动后如何放松?
运动后的放松, 让运动到停止运动间有一个缓冲, 整理的过程. 舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松, 让脉搏, 血压, 情绪恢复正常. 选择正确的放松方式, 保证充分的放松时间还能让减肥效果增倍.
▲按摩放松能最有效的消除疲劳, 可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行. 从轻按开始, 逐渐过渡到推拿, 揉捏, 按压和扣打, 再配以局部抖动, 从四肢开始效果最好.
▲肌肉伸拉可以消除肌肉的紧张状态, 让肌肉线条更美好. 运动后10分钟就可以进行伸拉肌肉活动, 尤其要对运动中负担重的肌肉部位进行牵拉. 例如, 跑步后重点牵拉背部, 臀部, 大腿前后肌群以及小腿后群肌肉.
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