निम्नलिखित अल्ट्रा-प्रभावी पैर आंदोलन के एक समूह का वर्णन करता है, आप ढीली पैर तंग लाइनों हो सकते हैं।
1, बछड़ा उठाओ की बछड़े की रेखाओं को सुशोभित करें
यह आंदोलन पतली पैरों के बिना मांस के लिए है, आप पैर स्टाइलिश बना सकते हैं लेकिन मजबूत नहीं बन सकते हैं, बछड़ा मांसपेशियों की सही मात्रा में इस खेल को करने की ज़रूरत नहीं है।
पहले हाथ पीठ की स्थिरता, घुटनों के करीब, लगभग 20 डिग्री के बारे में झुकाव, को श्वास करना शुरू कर दिया।
जबकि पैर की सांस की तरफ ओर, एक ही समय में घुटने को थोड़ा मोटा होना चाहिए, दो सेकंड के बाद पैड पैर की उंगलियों को धीरे-धीरे धीमी गति से धीमी गति से आगे बढ़ने की स्थिति को बहाल करने के लिए पक्ष की ओर रखने के लिए।
2, जिससे कि पैरों ने लंबी शॉर्ट-रेंज हैंमस्ट्रिंग कर्ल को कस दिया
यह आंदोलन कॉम्पैक्ट के पीछे का बछड़ा बना सकता है, आंदोलन को प्रत्येक पैर 1 या 2 पाउंड की टखने वाले वजन से बांधा जाना चाहिए।
हाथ पकड़े हुए, पैर की उंगलियां आगे खड़ी हुईं, श्वास, जबकि पैर को 45 डिग्री से ऊपर उठाने के लिए, 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखने के लिए exhaling।
चूंकि चूषण पक्ष की ओर धीरे-धीरे पैरों को कम करती है, लेकिन घुटन तक जमीन से लगभग 15 सेंटीमीटर की दूरी पर, जबकि साँस लेने की तरफ 45 डिग्री की ऊंचाई पर वापस लौट जाती है। यह दोहराया गया है (प्रत्येक समूह में 15 से 18 आंदोलनों का दोहराया गया है, 3 से 4 समूहों को दोहराएं यदि आप तुरंत बंद होने के लिए दर्द महसूस करते हैं, तो पैर की ऊंचाई के कोण 45 डिग्री से अधिक नहीं होनी चाहिए, यदि जमीन के साथ समानांतर की ऊंचाई तक उठाया जाए तो बड़े मांसपेशियों के बाहर बछड़ा को छोड़ दें, ताइवान लड़कियां अब आम तौर पर बहुत स्वस्थ बछड़ा को स्वीकार नहीं कर सकते हैं, इसलिए यहां चेतावनी देने के लिए।
3, ताकि जांघ पतली विशेष लघु-रेंज लेग एक्सटेंशन
यह आंदोलन जांघ की मांसपेशियों (क्वाडीआरसप्स) के सामने बढ़ाया जा सकता है, दृश्य पतली हो जाएगा। इस आंदोलन को प्रत्येक पैर 1 या 2 पाउंड की टखने वाले वजन पर बांधा जाना चाहिए।
पीठ सीधी और एक कुर्सी पर बैठने, दो घुटनों Genjiao के खिलाफ हैं, आगे पैर की उंगलियों। सीधे पैर लिफ्ट, जबकि जमीन के साथ समानांतर साँस लेने में है।
पैर के निचले आधे की चूषण पक्ष, 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखने के लिए करते हैं, सामान्य श्वास के दौरान, तो थोड़ी देर के निःश्वास ओर पैर वापस प्रारंभिक स्थिति को बढ़ा सकते हैं।
4, जांघों के पूर्ण सीमा लेग एक्सटेंशन में सुधार
जांघों पतला निराकार लोगों के लिए आंदोलन, सामने जांघ की मांसपेशियों को मोटा थोड़ा जांघ की मांसपेशियों को लोगों की जरूरत नहीं है। टाई प्रत्येक के प्रत्येक चरण के इस आंदोलन की जरूरत है 1 या 2 पाउंड टखने वजन का विकास किया है बन कर सकते हैं।
पीठ सीधी और एक कुर्सी पर बैठने, दो Genjiao घुटनों, आगे उंगलियों के बीच एक छोटी सी दूरी है।
साँस लेने में, जबकि लिफ्ट सीधे पैर जमीन के साथ समानांतर है, ध्यान केवल घुटने से नीचे, स्थानांतरित कर सकते हैं, धीरे-धीरे अचानक लात नहीं होने के लिए कार्रवाई बढ़ा इतनी के रूप में एक अलग सामने जांघ की मांसपेशियों उत्पादन बनाने के लिए। जब जमीन के साथ समानांतर में किया जाता है, जबकि, आसन 1-2 सेकंड बनाए रखने की मांसपेशियों को निचोड़ जबकि, पैर की उंगलियों, ऊपर की ओर जाना चाहिए तो पैर वापस प्रारंभिक स्थिति के चूषण पक्ष की ओर नीचे।
5, चलो तंग गधा स्थायी glute निचोड़
इस आंदोलन गधा ढीला रक्षक जो कूल्हे की मांसपेशियों को सुशोभित करेंगे फांसी, नेत्रहीन यह पतली है।
घुटने को थोड़ा मजबूती से एक कुर्सी के पीछे, एक अच्छा कुर्सी पर पैर, पैर की उंगलियों के बीच थोड़ा आठ के बाहर खड़े तुला हाथ, के बारे में 30 सेमी की दूरी। श्वास।
जबकि गुस्से में सीधे घुटनों, नितम्बों को दबाना मुश्किल होता है, इस स्थिति को 5 से 10 सेकंड तक रखना, जबकि शुरुआत की स्थिति में वापस साँस लेना।
6, ताकि जांघ तंग हिप अपहरण के अंदर
इस आंदोलन को पैर के 1 या 2 पाउंड के टखने वाले वजन से बंधे जाने की आवश्यकता है।
एक ठोस कुर्सी को पकड़कर, आठ से थोड़ा ऊपर पैर
जबकि बाएं पैर की बाईं ओर की ओर 45 डिग्री उठाने के लिए, 1 सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखने के लिए, घुटने को कसकर नहीं होना चाहिए, और फिर चूषण पक्ष के किनारे की स्थिति में वापस लौटने के लिए अगर कम पीठ या जांघ का दर्द तुरंत बंद हो जाएगा (हर समूह ने 15 से 18 कार्रवाई दोहराई, 3 से 4 समूहों को दोहराएं), एक पैर का अभ्यास करने के बाद और फिर दूसरे पैर को बदल दें
7, पार्श्व जांघों हिप अपहरण कसने जाने दें
इस आंदोलन को एक या दो पाउंड प्रति फुट के टखने के वजन से बंधे जाने की जरूरत है, और जांघों के बाहर की तरफ सुंदर हो जाएगी, खासकर अगर जांघ नितंबों के करीब हो। अगर मांस का एक खंड है, तो इस आंदोलन के कारण यह छोटा हो जाएगा।
एक ठोस कुर्सी रखने वाला हाथ, आठ से थोड़ा सा पैर, श्वास।
जबकि दाएं पैर के दाहिनी ओर की दाईं ओर 45 डिग्री तक सही है, 1 सेकंड बनाए रखने के लिए, घुटने तंग नहीं करते हैं, जबकि पीठ की शुरुआत स्थिति में साँस लेने के लिए। उसके पैरों और दूसरे चरण के अंत के बाद
एक समूह के लिए ये आंदोलन 15 से 18 गुना, 3 से 4 समूहों के प्रत्येक अभ्यास, प्रत्येक समूह को 30 सेकंड से लेकर एक मिनट तक याद रखना है। हर दिन मत करो! , ताकि मांसपेशियों को दो दिन की मरम्मत के लिए, शरीर सौष्ठव लाइनें बढ़ेगी!
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