下面介绍一组超有效的腿部运动, 可以让松巴巴的腿变得紧实有线条.
1, 美化小腿线条的Calf Raise
这个运动是针对没有肉的瘦巴巴小腿, 可以让小腿变得有型却又不至于变壮硕, 小腿已经有适量肌肉的人就不需要做这个运动.
首先手扶着椅背之类的稳定物, 膝盖靠紧, 稍微弯曲约20度, 开始吸气.
一边吐气一边垫高脚尖, 在这同时膝盖必须保持微微弯曲, 垫高脚尖后维持两秒, 一边吸气一边慢慢降下脚跟恢复起始姿势.
2, 让小腿紧实修长的Short-Range Hamstring Curl
这个运动可以让小腿后面紧实变细, 这个运动需要每脚各绑上1或2英磅的脚踝负重.
手扶着椅背, 脚尖朝前站好, 吸气, 一边吐气把一脚往后抬高约45度, 维持这个姿势5秒.
一边吸气一边慢慢把脚放低, 不过到了脚踝离地约15公分处停止, 一边吐气一边回到45度的高度. 这样一直重复(每组重复15至18次动作, 重复3至4组), 练完一腿后再换另一腿. 如果感到疼痛要马上停止, 腿抬高的角度不要超过45度, 如果抬高到跟地面平行的高度会让小腿肚练出大块肌肉, 台湾女生目前似乎普遍无法接受太健美的小腿, 所以在这里警告一下.
3, 让大腿变细的Short-Range Leg Extensions
这个运动可以把大腿前面的肌肉(Quadriceps)拉长, 视觉上就会变细. 这个运动需要每脚各绑上1或2英磅的脚踝负重.
背挺直坐在椅子上, 两只膝盖跟脚都靠紧, 脚趾往前. 一边吐气一边把腿抬直跟地面平行.
一边吸气一边把腿降低一半, 保持这个姿势30秒, 期间正常呼吸, 然后一边吐气一边抬高腿回到起始姿势.
4, 改善大腿线条的Full-Range Leg Extensions
这个运动适合大腿细瘦没有形状的人, 可让大腿前面的肌肉变得饱满一点, 大腿肌肉已经发达的人就不需要. 这个运动需要每脚各绑上1或2英磅的脚踝负重.
背挺直坐在椅子上, 两只膝盖跟脚之间要有一点距离, 脚趾往前.
一边吐气一边把腿抬直跟地面平行, 注意只能动膝盖以下, 这样才能单独让大腿前方的肌肉出力, 抬高的动作要慢慢的, 不是突然往上踢腿. 抬到跟地面平行时, 一边维持姿势1至2秒, 一边挤紧肌肉, 脚趾要朝上, 然后一边吸气一边降下小腿回到起始姿势.
5, 让屁屁紧实的Standing Glute Squeeze
这个运动是屁屁下垂松弛的人的救星, 会美化臀部肌肉, 视觉上就变瘦了.
膝盖微弯站在稳固的椅子后面, 手扶好椅子, 两脚间的距离约30公分, 脚尖稍微外八. 吸气.
一边吐气一边挺直膝盖, 拼命夹紧臀部, 保持这个姿势5至10秒, 一边吸气一边回到起始姿势.
6, 让大腿内侧紧实的Hip Abduction
这个运动需要每脚各绑上1或2英磅的脚踝负重.
手扶着稳固的椅子, 两脚稍微外八.
一边吐气一边把左腿往内侧抬45度, 维持这个姿势1秒, 膝盖不要紧绷, 然后一边吸气一边回到起始姿势. 如果下背或大腿内侧感到疼痛就要马上停止. 这样一直重复(每组重复15至18次动作, 重复3至4组), 练完一腿后再换另一腿.
7, 让大腿外侧紧实的Hip Abduction
这个运动需要每脚各绑上1或2英磅的脚踝负重. 大腿外侧跟臀部的线条都会变美, 尤其大腿外侧接近臀部那边如果有块突出的肉, 会因为这个运动而变小.
手扶着稳固的椅子, 两脚稍微外八, 吸气.
一边吐气一边把右腿直直往右侧抬高45度, 维持1秒, 膝盖不要紧绷, 一边吸气一边回到起始姿势. 如果下背感到疼痛就要马上停止. 这样一直重复, 练完一腿后再换另一腿.
这些运动都是15至18次为一组, 每种运动要做3至4组, 每组之间休息30秒至一分钟. 记得不要每天做喔! 腿部运动每隔两天做就可以了, 让肌肉有两天的时间修复, 才会长出健美的线条!
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