马甲线, 顾名思义就是像马甲的两条线, 在平坦而没有赘肉的小腹上, 还要要求有肌肉的线条, 肌肉的线条就是指在肚脐两边两条直立的肌肉线. 柔弱的芊芊细腰已经成为过去了, 现在拥有迷人性感的马甲线才是王道.
马甲线怎么练?
如果你的腹部已经没有多余的赘肉, 缺乏的只是锻炼, 只需多加塑型, 就可以连出马甲线. 想要达到减脂的效果, 当然是少不了健康饮食+有氧运动+力量运动, 健康的控制饮食, 只要是稍微多注意就行, 不用太刻意的去节食, 只要不吃高热量高脂肪的食物, 三餐定时定量, 遵循早餐吃得好, 中午吃得饱, 晚上吃得少的原则, 养成早睡早起, 健康良好的生活方式. 有氧运动可以每周进行两到三次, 每次要求在三十分钟以上, 因为有氧运动是在运动后的三十分钟才开始消耗身体中多余的脂肪, 可以选择一些自己能长期坚持的运动项目, 如: 慢跑, 游泳, 打球等等, 可以几种运动交换练习, 关键是贵在坚持.
如果你是看上去腰不粗, 想塑型练出性感的马甲线, 那么你现在就可以换上一身最舒服的运动装, 下载一幅你最爱的马甲线图, 现在就开始朝着你的目标运动起来.
最简单直接的马甲线练成法
第一招: 卷腹起身方法
身体平躺, 大小腿呈九十度, 双腿则平放在地面上, 慢慢将双腿抬起, 注意此时一定要用腹部发力, 双腿高达腹部最难以忍受的位置时, 停住, 保持到不能忍受, 慢慢放下, 放下是也是要利用腹部发力, 慢慢的放下, 配合呼吸, 动作一定要慢慢进行, 刚刚开始可以先做三组, 十个为一组, 熟悉动作要领以后可以适量的增加运动量.
第二招: 仰卧举腿的方法
这个方法比较简单, 身体平躺, 背部紧靠地面. 始终保持腹部用力, 特别注意肚脐以下的部位一定要处于收紧的状态, 双腿绷直, 直上直下保持匀速的运动, 放下的时候双腿不要着地, 十个为一组, 根据自身的情况, 可以做三组以上.
第三招: 腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸气时, 让肚皮鼓起, 而在呼气时, 则让肚皮缩紧. 对于练瑜伽或者练发声的MM来说, 这是最基础的训练. 腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动, 可以促进体内废物的排出, 从而顺畅气流.
而我们在平时走路或者站立时, 只要用力缩小腹, 配合腹式呼吸, 就能让小腹肌肉变得紧实, 实现你瘦小腹的目标哦. 可能一开始的时候会不太习惯, 所以一定要坚持哦.
第四招: 足尖沾地法
首先身体平躺. 让大腿弯曲呈九十度直角, 同时小腿与地面平行. 而两手则自然地平放在身体两侧, 掌心朝下. 此时上身应该绷紧, 而且后背要紧贴地板.
然后分两步放低左腿, 只从臀部开始运动, 脚趾冲下着地, 而脚尖不能真正着地. 接着呼气, 同样分两步将腿还原到起始位置, 再换右腿做同样的动作. 如此双腿交替重复做此动作, 每条腿做十二次.
第五招: 仰卧交替法
这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌.
首先将双手放在颈后, 让双腿弯曲, 接着单腿交替蹬出, 注意蹬出的腿和地面要有一定的距离, 不过不能太高, 脚不要碰到地, 然后是另一边. 一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近, 同时要用侧腹肌来控制, 每条腿至少蹬十五次, 共三组.
第六招: 屈腿收腹法
而这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌.
首先上身保持不动, 双手则放在身体两边, 让后屈腿收腹, 当腿向下时腿伸直, 脚不要着地, 同时用腹部控制, 每组做十五个, 重复做三组, 中间可以休息三十到四十秒钟.
锻炼腹部的方法非常多, 大家一定要坚持, 持之以恒, 要练成迷人性感的马甲线绝对不是梦想!
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