운동을하는 것 외에도 근육을 증가시키고 싶다는 생각이 너무 강해서 단백질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취해야합니다. 오늘날 소규모 네트워크의 아름다움은 작은 복지 친구를 보내고 다음 10 가지 음식을 먹은 후에는 더 빨리 달성 할 수 있습니다 근육 표적!
1 유장 단백질
유장 단백질 식품이 풍부 : 건조한 치즈.
유장 단백질은 우유 성분 중 하나입니다. 우유의 약 20 %이지만 보충제가 유청 단백질을 강조하는 이유는 주로 가장 쉽게 흡수되기 때문에 피의 아미노산 농도를 빠르게 높일 수 있기 때문입니다. 근육 수복과 성장을 돕는 유청 단백질 외에 필수 아미노산과 분지 된 아미노산 (BCAAs)과 루신 (루신 또는 루신으로 바뀜)이 풍부하며, 루신은 촉진시키는 것으로 입증되었습니다 근육 과형성 때문에 훈련 후 유청 단백질을 추가하는 것을 잊지 마십시오!
카제인 2 개
카제가 풍부한 음식 : 요구르트, 치즈.
카제인은 우유의 성분 중 하나입니다, 우유의 약 80 %, 카세인은 또 다른 일반적인 건강 보조 식품 영양이며 유장 단백질은 다르지만 카제인 분해는 느리지 만이 특징 때문에 또한 느립니다 신체의 분해는 천천히 흡수하기 위해,이 장점은 몸에 아미노산의 농도를 유지하기 위해 오랜 시간이며 쉽게 근육 분해 및 재건을 할 수 있기 때문에 균형을 이루기 위해 잠자리에 들기 전에 시간을 사용합니다.
콩 3 그릇
완두콩 100 그램은 단백질 함량이 7.4 그램이며 완두 단백질은 필수 아미노산 식물 단백질이 풍부하고 흡수가 풍부하며 완두콩은 항 영양소 화합물이 없으므로 비타민과 무기질의 흡수를 억제하지 않습니다 , 따라서 고품질 식물 단백질 공급원입니다.
닭고기 4 개
닭고기는 확실히 아미노산, 6 온스의 닭고기, 54 그램의 단백질과 4 그램의 류신, 근육을 높이고 싶다면 반드시 놓치지 말아야 할 닭 가슴살과 닭고기를 기본적으로 구성합니다. 성분은 거의 없지만 닭고기 고기 함량이 높기 때문에 닭고기를 먹거나 닭 가슴살을 더 껍질을 벗기도록 선택하십시오!
콩 5 개
대두 단백질은 손상되지 않은 필수 아미노산을 함유 한 소수의 식물 단백질 중 하나이며 대두 단백질은 또한 근육을 만들거나 회복 시키는데 도움을 줄 수 있지만 유장 단백질에 비해 대두 단백질은 류신의 15 % 미만입니다. 또한 콩 (미성숙 콩)은 콩 단백질이 풍부하고 콩에는 콩 이소 플라본 (여성 호르몬과 유사)이 풍부하여 여성을위한 적절한 보충제가 유용합니다!
6 쇠고기
쇠고기는 단백질, 필수 아미노산 및 근육 필수 루신이 풍부한 단백질의 좋은 원천이며 쇠고기는 크레아틴과 아연이 풍부하고 영양소에 도움이되지만 특정 쇠고기가 있습니다 지방의 양은 과도한 지방을 제거하기위한 첫 번째 쇠고기가 나올 때까지 최고급이므로 과량의 버터를 더 섭취하지 않을 것입니다.
7 quinoa
퀴 노아는 많은 단백질을 함유 한 곡물이지만 완전한 필수 아미노산 시리얼, 많은 종의 퀴 노아 및 대만은 단백질 함량의 14.4 % 인 적색 퀴 노아를 생산하고 곡물 자체이기 때문에 셀룰로오스의 높은 또한 높은식이 섬유 (식이 섬유)를 포함하는 빨간 규조가 귀리 2.7 배, 풍부한 영양소 등이 단백질 채식의 매우 중요한 원천 인 미국 우주국 (NASA), 1993 년 "생명 유지에 필요한 모든 영양소를 제공 할 수있는 단일 식품이 없다는 것을보고하십시오, 퀴 노아는 곡물과 가장 가까운 식물 또는 동물계입니다."
연어 8 마리
연어는 닭고기 나 쇠고기보다 단백질 함량이 낮지 만 풍부한 OMEGA-3 지방산 인 EPA와 DHA를 사용하여 결핍의이 부분을 보충 할 수 있으며 연어의 단백질은 어유가 풍부하기 때문에 야채와 함께 먹는 데 적합합니다 (특히 지용성 비타민이 높은 성분), 섬유, 단백질, 지방, 탄수화물 요리가 풍부합니다.
계란 9 개
계란은 단백질의 풍부한 생물학적 이용 가능성이 높기 때문에 단백질 식품에 대한 접근에 필수적이라고 여겨졌습니다. 1.3 그람의 BCAA와 0.5 그램의 루신, 단백질의 거의 모든 최고 농도의 단백질 내용, 계란 노른자는 비타민 D가 풍부하고 콜레스테롤은 근육 형성에 도움이되는 데 도움이되는 것은 물론 많은 사람들이 계란 섭취를 두려워하고 콜레스테롤 수치가 너무 높아 신체 콜레스테롤 수치를 알기는 매우 어렵지 만 정말 걱정하지 마세요. 모든 달걀을 먹을 수는 없습니다.
현미 10 개
다른 곡물과 비교하여 현미에서 분지 쇄 아미노산의 함량은 키노아에 이어 두 번째이지만 현미는 단백질이 좋지만 필수 아미노산의 라이신이 부족하지만 다른 식품에서 보충 될 수 있습니다 탬파 대학 (University of Tampa)의 연구에 따르면 현미의 건강에 대한 효능은 현미 단백질 보충 후 유방 단백질과 유사한 근육의 영향으로 다시 훈련되므로 채식주의자가 좋은 단백질이 될 수 있습니다 출처.
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