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슈퍼 실용 조끼 자습서
1, 공간 단계 누워
요가 매트에 누워, 약간 뒤로 제기, 다리 발레처럼 교차 단계를 수행, 오, 똑바로 다리를 기억 45 초 동안, 그것은 50-60 그룹을 할 때마다 권장합니다.
2, 체중 부하 윗몸 일으키기
민소매, 90 ° 구부러진 다리, 발가락이 앞으로 뻗어 손을. 아령의 손 (물병으로 채워짐)
3, 등 받침목
다리를 90도 각도로 직각으로하고, 위로 올리면 손이 발가락을 만지려고합니다 .45 초 동안 동작 할 때마다 매회 20-30 회하는 것이 좋습니다.
4, 굴곡 및 복부
위 다리는 여전히 신체의 측면에 있으므로, 다리 굴곡 복부 후, 다리가 똑바로 오르면 다리가 바닥에 닿지 않고 복부와 함께 제어합니다 , 각 그룹은 15 명을 만들었고 세 그룹을 반복하여 중간은 30 초에서 40 초 정도 쉬었다.
십자가를 언급하는 5 쪽
측면, 다리와 팔의 같은 쪽을지지하기 위해 45 초 동안 동작을 언급하는 상향 력이있을 때마다 매 20-30 번 수행하는 것이 좋습니다.
6, 스쿼트 + 복부 트위스트
다리는 어깨 너비로 열고, 손은 덤벨 (물 미네랄 워터 병으로 채워져 있음)을 들고 가슴에 손을 댄다. 왼쪽으로 시체가 위로 젖혀지면 가슴 근처에서 오른쪽 무릎을 들어 올린다. 몸이 왼쪽으로 돌 때 가슴 가까이에서 왼쪽 무릎을 들어 올리십시오.
7, V 단어 지원
다리는지면, 손과 엉덩이에서 몸 전체를지지하기 위해 복부 근육의 힘으로 신축 운동, 가슴과 무릎 관절을보다 가깝게 움직이고, 45 초 동안 동작을 늘리면 매회 20-30 회하는 것이 좋습니다.
8, 등반 단계
팔다리는 구부리고, 90도 다리를 구부렸다. 왼쪽 다리가 움직이지 않고, 오른쪽 다리가 15 초 동안 가슴 가까이에 있고, 오른쪽 다리는 즉시 원위치로 회복되고, 왼쪽 다리는 15 초간 유지된다.
9, 측면 스트레치
서서, 한 손은 그의 머리 위로 덤벨 (미네랄 워터 물병으로 채워짐)이 될 것입니다. 힘이 가해지는쪽으로 몸이 굽혀지고, 가슴과 머리는 최대한 멀리, 다른 손은 발가락에 닿으십시오.
10면지지
일방적 인 판 받침대, 얇은 배꼽과 엉덩이는 몸을 선처럼 유지하고 엉덩이를 들어 올리십시오. 다리를 천천히 구부리면서 팔을 구부리고 열어 놓은 상태에서 다리를 벌리십시오. 그런 다음 30 초간 반복하여 복원하십시오. 그
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