귀하의 목적은 무게를 잃는 것입니다, 다음 사이클링, 수영, 러시와 같은 유산소 운동 20 분을 추가하면 효과가 좋습니다.
점프하다
주 : 다리, 경사
똑바로 똑바로 똑바로, 보즈 공 (계단이 될 수 있음)의 오른발을 구부린 무릎을 쪼그리고 앉는 자세로.
바닥에 오른발이 보스 공에 서서 왼발을 오른쪽으로 크게 돌리므로 몸은 발을 딛고 오른쪽 다리가 오른발에 닿는 자세를 유지하고 몸의 무게 중심은 발에 남아있게됩니다.
그리고 나서 신속하게 교환하고, 오른쪽 다리가 공으로 점프하고, 왼발이 땅에 뛰어 오르고, 왼손은 땅 앞에서 왼발을 만집니다.
덤벨 업 리프트 동작
주 : 등, 복부
몸은 똑바로, 손은 자연스럽게 매달려, 발과 팔은 같은 폭으로, 무릎은 약간 구부러진 다.
허리에서 5-8 파운드의 아령, 손바닥의 친척을 손에 들고 45 도의 몸을 기울이기 시작했습니다. 복부를 단단히 유지하려면 똑바로, 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오.
오른손, 왼손을 몸 자세에 가깝게 유지하고, 왼손을 뗀 후 10 초 동안, 오른손을 몸에 가깝게 놓고 10 초 동안 계속합니다. 교환 암 교환 작업을 반복하십시오.
교대 쪼그리고 앉는 것
메인 : 다리, 팔
몸은 똑바로, 팔은 자연적으로 처지 며 5-8 파운드의 아령, 손바닥 친척을 가지고 있습니다.
왼쪽 다리 앞으로 큰 단계 한 걸음, 같은 시간에 손을 평평하게 두 손과 어깨가 같은 줄에.
왼발을 내리고 팔을 동시에 내려 놓으십시오.
왼쪽과 오른쪽 다리는 반복적 인 연습을 교환합니다.
뒤로 이동
주 공격 : 다리, 팔뚝
돌아 가기 바로 벽이나 다른 물체 의존 가까운, 무릎은 90 개도, 5-8 파운드 손 그립 아령, 손바닥을 구부려.
복부를 단단히 유지하고, 발을 땅에 대고, 어깨 높이가 오른 손바닥까지 오른손을 들어 올리며 10 초간 머 무르십시오.
오른손을 내려 놓은 다음 손 연습을 변경하십시오. 10 초 동안 똑같은 자세를 취하십시오. 손이 번갈아 연습을 반복하십시오.
상승 된 리프트 유형
주 : 삼두근, 가슴
공에 앉아 발은 땅에 닿아 복부를 조이고 5-8 파운드의 덤벨을 들고 손바닥을 아래로 내립니다.
오른손과 어깨 높이를 올리십시오. 오른 손바닥이 뒤로 오도록 머리 위로 오른손을 들어 올리십시오.
왼쪽 손을 들어 올리면 왼손이 부드럽게 오른 손을 쥐고 오른쪽 손이 더 늘어 지도록합니다. 팔을 연습하기 위해 10 초 동안 머 무르십시오.
플랫 타입
주 : 전신 부분
몸에 서고, 무릎을 구부리고, 5-8 파운드의 덤벨을 들고 손을 얹고, 스쿼트를 아래로, 그리고 아령을 땅에 댑니다.
뒤로 또는 발을 땅바닥으로 돌려서 신체가 편평하거나 팔 굽혀 펴기 상태가되도록하십시오.
2 번 숨을들이 마시고 앞으로 또는 앞으로 뛰어오다가 쭈그리고 앉는 자세로 돌아가십시오.이 동작을 반복하십시오.
팔뚝 움직임에
주 : 팔, 가슴
몸은 똑바로, 덤벨은 어깨 높이에, 구부려 진 팔꿈치는 앞으로 90도 각도의 손바닥에 놓습니다.
머리 위로 팔 높이를 유지하고 10 초를 유지하고 연습을 10 번 반복하십시오.
권장 일일 옥외 중량법 :
하나, 수영
칼로리 섭취량> 1000 칼로리 / 시간
수영은 최고의 여름 야외 스포츠, 푸른 물 여행에 침투,뿐만 아니라 시원하고 재미로 설명 될 수 있지만 또한 효과적으로 팔과 허리와 복부에 지방을 줄일 수 있지만 다리가 더 슬림 대칭처럼 보이게합니다.
둘째, 도보로
칼로리 소모> 200 칼로리 / 시간
걷는 것은 걷는 일반적인 감각도 아니고, 경주에서의 스포츠 경쟁도 아니지만 장거리 걷기 운동, 긴 걷기 운동 사이의 시골이나 산에서 교외의 목적을 말하면서 만 효과적인 체중 감량이 아닙니다 방법, 당신은 또한 사람의 의지를 행사할 수 있습니다.
셋째, 쇼핑
칼로리 소모> 100 칼로리 / 시간
8 월에, 그리고 날씨가 뜨겁고, 거기에 작은 상점을 번화 한 대형 쇼핑몰,이 시간 쇼핑뿐만 아니라 수확 된 비용 효율적인 상품 수 있습니다 또한 양날의 칼로 설명 될 수있는 운동의 위장 된 형태가 될 수 있습니다.
4 대, 사이클링
칼로리 소모> 180 칼로리 / 시간
자전거는 남성에게 인기가 많으며 여름 자전거 여행은 분노하며 새벽이 노출되면 불길한 햇살과 폭발의 즐거움을 피할 수 있습니다.
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