Antes del ejercicio, si usted es el primero en hacer este ejercicio de aeróbic, o más de 40 años de edad, o tiene una enfermedad más grave, por favor pregunte al médico antes del inicio del programa de acondicionamiento físico, medicamentos regulares, cheque.
Sentadilla en cuclillas
Si lo hace por primera vez, utilice primero la bola de fitness para usar la versión para principiantes:
De pie en la espalda, apoyado contra la pared, cerca de la pared, los pies hacia adelante, y las caderas con el ancho del cuerpo lentamente en cuclillas, las rodillas dobladas, las nalgas hacia abajo la presión, lentamente a la posición inicial de la rodilla debe mantenerse Repita la misma línea en el talón Repita 10 veces cada vez.
Si usted ha sido entrenado, puede tratar de fortalecer la dificultad:
Con el fin de mejorar la intensidad del ejercicio, para que sus pies hombro ancho, la espalda recta, las rodillas dobladas, el centro de gravedad hacia abajo, y sentado en la misma silla, la estabilidad de la silla, en ausencia de apoyo, en cuclillas de nuevo Tobillo vivo, rodillas y caderas.
¿Quieres quemar más grasa en un tiempo más corto, es necesario en el mismo tiempo para aumentar la cantidad de ejercicio para mantener la postura de cuclillas al mismo tiempo, las manos sosteniendo un movimiento de mancuernas, repita 10 veces, o levanta las manos, y Hombro paralelo, flexión del codo, hombro de la palma .. Tenga en cuenta que no se puede doblar la joroba, brazo abajo! Esto puede fortalecer la parte superior del cuerpo de la cantidad de ejercicio, y realmente lograr el efecto del movimiento del cuerpo.
Inclinarse hacia adelante
La rodilla izquierda del tobillo hacia adelante, la rodilla derecha apuntando al suelo Volver a la posición inicial, repita la práctica, el pie derecho para hacer la misma acción.
¿Quieres desafiar más difícil, puede mantener las pesas en ambas manos, mantener el arco, el centro de gravedad de equilibrio, levantar la pesa.
Tire del tendón de la corva
Al tirar de los tendones de la corva, los músculos estirados, puede restar el exceso de grasa, que tiene un cuerpo de luz.
Pies de pie, la anchura de los hombros, la inclinación de las caderas, poco a poco después del cambio a la cintura como el eje, la parte superior del cuerpo lentamente hacia abajo, hasta que la espalda y el suelo paralelo, las piernas rectas, las rodillas no se doblan, Centro de gravedad hacia abajo, y luego lentamente a la posición inicial Repetir 10 veces.
Abajo del arco
Esta acción, parte inferior del cuerpo como un puente, el ejercicio principal de sus caderas (culo), isquiotibiales y el centro de gravedad.
Mentira plana, los pies y la anchura de los hombros, las piernas de la tierra, las rodillas dobladas, la cintura difícil de levantar las nalgas, de la rodilla hasta el hombro en una línea recta, y con las piernas para formar una diagonal.
Fortalecer la dificultad: levantar el brazo, doblar el codo, la punta del dedo hacia arriba, la celebración de la mancuerna, el brazo recto, ver la figura derecha Ejercer su tríceps, repita 10 veces.
Flexiones
Después de completar una serie de acciones, vamos a mover el entrenamiento a la parte superior del cuerpo.El push-ups fortalecerá el movimiento del pecho, hombros, tríceps y los músculos del núcleo.
Cara hacia arriba a la barriga, la palma de su mano en el suelo, separe ancho sobre los hombros. Toque el suelo, el brazo sostiene, del hombro a los pies, en una línea recta, flexión del codo, bajo presión, la espina dorsal recta.
Si usted se siente demasiado difícil, entonces las rodillas a la tierra.Para mejorar el ejercicio, en las nalgas, las rodillas por encima, agregue una pelota de fitness, o la práctica de pie solo. Repita 10 veces.
Descompresión del pecho
Si las flexiones son difíciles, usted puede hacer la práctica de la descompresión del pecho.
Con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo o en el banco, la espina dorsal relajada, las manos sostienen pesas, levantó pesas al techo, y luego lentamente hacia abajo, ver a la izquierda, luego, el movimiento del pecho, Brazo a ambos lados del movimiento lento, el cuerpo cerca del banco, no agitar.
Con el fin de aumentar la cantidad de ejercicio, puede tratar de cambiar el banco detrás de la bola de fitness, hacer de nuevo los ejercicios de pecho Repita 10 veces.
Agacharse
Este ejercicio se centra en todos los principales músculos y bíceps en la espalda.
espalda plana, la mano izquierda pie izquierdo en el banco de apoyo del cuerpo; la mano derecha captar la mancuerna, el pie derecho pie de forma natural ver a la izquierda levantar las nalgas, el levantamiento de pesas en el brazo derecho, y luego ver la derecha, lentamente. Baje la mancuerna y vuelva a la posición inicial Repita 10 veces.
Práctica del hombro
Esta acción es principalmente para fortalecer los músculos de los hombros, o bien estar de pie también puede ejercer. Después de ejercicio de alta intensidad, desea relajarse de fitness, también puede sentarse en un banco de volver allí, reducir la carga sobre los músculos de la espalda.
Cuando comience a practicar, doble los codos, abra los brazos, levante las pesas de ambos lados, vea a la izquierda, levántela lentamente, sus brazos rectos, los codos por encima de las orejas y lentamente regrese a su posición inicial. Tiempos.
Rally de cuerdas
En el ejercicio de la parte superior del cuerpo, hacemos principalmente el levantamiento del movimiento, esta vez hacemos bajar training.Using cuerda Rally, sentado en el asiento del medio, la columna recta, agarre el mango, ver a la izquierda. , Lentamente tirado hacia abajo en el pecho El entrenamiento debe ser capaz de hacerlo, no sobre-fuerza tire de la manija, o propensos a la tensión muscular Repita 10 veces.
Entrenamiento en bicicleta
La cintura de cubo, las piernas de rábano mm atención a un poco Adherirse a esta práctica va a resolver su gruesa gruesa piernas gruesas problemas Amy red Xiaobian decirle que todos los días antes de ir a dormir para hacer este ejercicio rápidamente puede fino cintura estufa en una semana Oh El
En el suelo, las rodillas dobladas, más cerca del pecho, la parte superior del cuerpo rizado, dejó el suelo, las manos Baotou, la parte superior del cuerpo lentamente a la derecha, mientras que la rodilla derecha para acercarse a la pierna izquierda. Observe los hombros para moverse a la posición de las nalgas (en lugar del codo a la rodilla), el hombro está siempre fuera del suelo Repita 10 veces.
Soporte lateral
La otra mano en la parte posterior de la cabeza, como se muestra en la figura.A continuación, levante las nalgas, y luego poner abajo.Baotou la mano también Usted puede tratar de sostener la mancuerna, pero no la fuerza! A continuación, repita el otro lado.
¿Has terminado 20 minutos?
Después de la finalización del entrenamiento de alta intensidad, y ahora en la parte de la práctica de la función cardiopulmonar. Mi belleza que tiene la perseverancia, seguir practicando lo siguiente, con el fin de restar completamente el cuerpo de exceso de grasa, con la envidia de la figura esbelta.
Adherirse a 20 minutos de entrenamiento de resistencia, ahora es el mejor momento para reponer la humedad, para que sus músculos mejor absorber la humedad.Si menos de 20 minutos, entonces es necesario llevar a cabo una ronda de práctica en el frente para asegurarse de que hay suficiente ejercicio Tiempo.
Entrenamiento cardiovascular
El ejercicio aeróbico, para cambiar constantemente la intensidad del ejercicio, con la condición física personal, el desarrollo de un programa de acondicionamiento físico adecuado y eficaz La intensidad del movimiento, en aproximadamente un minuto, la velocidad de suave a intenso.
Si usted está subiendo escaleras, o usando máquinas elípticas, los movimientos de la rueda de ardilla son iguales, para hacer:
1, con sus 30 segundos puede alcanzar la velocidad más alta para el entrenamiento normal de la velocidad.
2, usted puede soportar la resistencia máxima dentro de 30 segundos para el ejercicio de resistencia normal.
3, sin interrupción, se adhieren al ejercicio durante 10 minutos.
La frecuencia del ejercicio
Completa los ejercicios aeróbicos de 30 minutos cada uno o dos días, o organiza tu horario de entrenamiento de acuerdo a tu propia situación. A través de una adhesión prolongada a este entrenamiento de 30 minutos de alta intensidad, los músculos pueden estar sobrecargados y por lo tanto deben ser adecuados Descansar a restaurar, con el fin de mantener un culturismo. Además, para un cuerpo sano, además de ejercicio regular, sino también para comer una dieta saludable, un buen horario.
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