Avant l'exercice, si vous êtes le premier à faire cet exercice d'aérobic, ou plus de 40 ans, ou avez une maladie plus grave, demandez au médecin avant le début du programme de conditionnement physique, des médicaments réguliers, un chèque.
Squat accroupi
Si vous le faites pour la première fois, utilisez d'abord la balle fitness pour utiliser la version débutant:
Debout sur le dos, appuyé contre le mur, près du mur, les pieds en avant et les hanches avec la largeur du corps lentement accroupie, les genoux pliés, les fesses vers le bas de la pression; lentement à la position de départ, votre genou doit être maintenu Répétez la même ligne sur votre talon. Répétez 10 fois chaque fois.
Si vous avez été formé, vous pouvez essayer de renforcer la difficulté:
Afin d'améliorer l'intensité de l'exercice, de sorte que vos pieds épaule large, le dos droit, les genoux pliés, le centre de gravité vers le bas, et assis sur la même chaise, la stabilité de la chaise, en l'absence de soutien, l'accroupissement à nouveau La cheville vivante, les genoux et les hanches.
Vous voulez brûler plus de matières grasses dans un temps plus court, il est nécessaire, en même temps, d'augmenter la quantité d'exercice pour maintenir la posture de squat en même temps, les mains tenant un mouvement d'haltères, répétez 10 fois ou les mains levées et Épaule parallèle, coude, épaule de palme. Notez que vous ne pouvez pas plier votre bosse, abaisser le bras! Cela peut renforcer le haut du corps de l'exercice et vraiment réaliser l'effet du mouvement du corps.
Avancer vers l'avant
La cheville du genou gauche en avant, le genou droit pointant vers le sol. Retour à la position de départ, répétez la pratique, le pied droit pour faire la même action.
Voulez-vous défier plus difficile, vous pouvez tenir les haltères dans les deux mains, garder l'arc, l'équilibre du centre de gravité, lever l'haltère.
Tirez les ischio-jambiers
En tirant les ischio-jambiers, les muscles étirés, vous pouvez soustraire l'excès de graisse, qui a un corps léger.
Pieds debout, largeur des épaules, inclinaison des hanches, lentement après le décalage vers la taille, l'axe, le haut du corps lentement vers le bas, jusqu'à ce que le dos et le sol soient parallèles, les jambes droites, les genoux ne se plient pas et gardent le niveau arrière Centre de gravité vers le bas, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez 10 fois.
En bas de l'arc
Cette action, le bas du corps comme un pont, l'exercice principal de vos hanches (cul), ischio-jambiers et centre de gravité.
Mentir à plat, les pieds et la largeur des épaules, les jambes du sol, les genoux pliés, la taille difficile à soulever les fesses, du genou à l'épaule en ligne droite, et avec les jambes pour former une diagonale, revenez lentement à la position de départ.
Renforcez la difficulté: soulevez le bras, pliez le coude, le bout du doigt, maintenez l'haltère, le bras droit, voir le bon chiffre. Exercice de votre triceps, répétez 10 fois.
Push-ups
Après avoir terminé une série d'actions, passons la formation au haut du corps. Les flexions renforceront le mouvement de la poitrine, des épaules, des triceps et des muscles du noyau.
Faites face au ventre, la paume de votre main sur le sol, séparée sur les épaules. Les touts touchent le sol, le bras maintient, de l'épaule au pied, en ligne droite, le coude pliant, sous la pression, la colonne droite.
Si vous vous sentez trop difficile, puis genoux sur le sol. Afin d'améliorer l'exercice, dans les fesses, les genoux ci-dessus, ajoutez une balle de fitness ou une pratique de pied simple. Répétez 10 fois.
Décompression thoracique
Si les flexions sont difficiles, vous pouvez faire la pratique de la décompression de la poitrine.
Prone pour plier les genoux, les pieds sur le sol ou sur le banc, la colonne vertébrale détendue, les mains tenant des haltères, soulevé des haltères au plafond, puis lentement vers le bas, voir la gauche, puis faire le mouvement de la poitrine, le coude ne se plie pas, Bras des deux côtés du mouvement lent, le corps près du banc, ne pas secouer.
Afin d'augmenter la quantité d'exercice, vous pouvez essayer de changer le banc derrière la balle de fitness, faire de nouveau les exercices de poitrine. Répéter 10 fois.
Se courber
Cet exercice se concentre sur tous les muscles et les biceps majeurs sur le dos.
Retour à droite, main droite sur le banc pour soutenir le corps, main droite pour saisir l'haltère, pied droit naturellement debout, voir la gauche. Relever les fesses, relever l'haltère du bras droit, voir le bon chiffre. Mettez l'haltère et retournez à la position de départ. Répétez 10 fois.
Pratique de l'épaule
Cette action renforce principalement les muscles des épaules, soit debout, soit exercices, et après un exercice de haute intensité, vous pouvez vous asseoir sur un banc avec un dossier pour réduire le fardeau sur les muscles du dos.
Lorsque vous commencez à pratiquer, pliez vos coudes, ouvrez vos bras, lève les haltères des deux côtés, voyez à gauche, soulevez lentement, vos bras droits, vos coudes au-dessus de vos oreilles, et revenez lentement à votre position de départ. Times.
Rope Rally
Dans l'exercice du haut du corps, nous effectuons principalement le levage du mouvement, cette fois-ci, nous tirons de l'entraînement.Utilisant le Rallye de corde, assis sur le siège du milieu, la colonne droite, saisissez la poignée, voir la gauche. , Lentement vers le bas à la poitrine. L'entraînement devrait pouvoir le faire, ne pas trop forcer à tirer la poignée, ou à la souche musculaire. Répétez 10 fois.
Stage de vélo
La taille de la seau, les jambes de radis mm d'attention à légèrement! Adhérer à cette pratique va résoudre votre épaisseur de la taille des jambes ennuis ennuyeux! Réseau Amy Xiaobian vous dire que tous les jours avant d'aller dormir pour faire cet exercice peut rapidement mince cuisinière en une semaine Oh Le
Allongé sur le sol, les genoux pliés, plus près de la poitrine, le corps supérieur, laisse le sol, les mains Baotou, le haut du corps lentement à droite, tout en soulevant le genou droit pour se rapprocher de la jambe gauche. Puis le genou supérieur gauche et gauche tendu, à gauche Notez les épaules pour passer à la position des fesses (au lieu du coude au genou), l'épaule est toujours hors sol. Répétez 10 fois.
Support latéral
D'autre part, à l'arrière de la tête, comme le montre la figure. Ensuite, soulevez les fesses, puis posez-les. Baotou la main aussi Vous pouvez essayer de maintenir l'haltère, mais ne pas le forcer! Ensuite, répétez l'autre côté.
Avez-vous fini 20 minutes?
Après l'achèvement de la formation de haute intensité, et maintenant dans la partie de la pratique de la fonction cardiopulmonaire. Ma beauté, vous avez la persévérance, continuez à pratiquer ce qui suit, afin de soustraire complètement le corps en excès de graisse, avec l'envie de la silhouette mince.
Adhésez à une formation d'endurance de 20 minutes, maintenant, c'est le meilleur moment pour reconstituer l'humidité, de sorte que vos muscles absorbent mieux l'humidité. Si moins de 20 minutes, il est nécessaire de mener à bien une partie de l'exercice avant de s'assurer qu'il y ait assez d'exercice Le temps.
Formation cardiovasculaire
L'exercice aérobie, pour changer constamment l'intensité de l'exercice, avec la condition physique personnelle, le développement d'un programme de conditionnement physique approprié et efficace. L'intensité du mouvement, en une minute environ, de la vitesse du doux au intense.
Que vous grimpez dans les escaliers ou que vous utilisiez des machines elliptiques, les mouvements du tapis roulant sont les mêmes:
1, avec vos 30 secondes peut atteindre la vitesse la plus élevée pour la formation de vitesse normale.
2, vous pouvez résister à la résistance maximale dans les 30 secondes pour un exercice de résistance normal.
3, sans interruption, adhérer à l'exercice pendant 10 minutes.
La fréquence de l'exercice
Complétez les aérobic de 30 minutes tous les deux jours ou organisez votre horaire d'entraînement en fonction de votre situation. Grâce à l'adhésion prolongée à cette formation de 30 minutes de haute intensité, les muscles peuvent être surchargés et doivent donc être adéquats Reste à restaurer, afin de maintenir un bodybuilding. En outre, pour un corps sain, en plus de l'exercice régulier, mais aussi pour manger une alimentation saine, un bon horaire.
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